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의자에 앉아서 하는 스트레칭 |
노화 예방 건강법 | 2011년 9월호 34쪽 |
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 평상시 학교나 사무실에서 근무하는 분들에게 좋은 운동법을 소개한다. 오래앉아 공부하거나 일하다 보면 척추에 무리를 주어 디스크 질환에 걸릴 위험이 있다. 또 몸이 경직되어 산소 부족을 초래하는데, 오래 방치하면 모세 혈관 수축으로 노화가 촉진되고 몸의 유연성도 떨어질 뿐 아니라 각종 질병을 초래할 수 있다. 의자에 앉은 채로 목과 어깨, 허리와 무릎, 그 외에 하체를 스트레칭 하면 된다. 1시간에 한 번씩 아래 다섯 동작을 실시한다면 피로 회복은 물론이고 경직으로 인한 노화와 각종 질환을 예방할 수 있다.
<상체 관절 스트레칭>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 두 손은 깍지를 끼고 목뒤에 고정시킨다.
3. 목을 뒤로 제치고 상체는 최대한 뒤로 신전시켜 준다.
4. 호흡은 손을 올릴 때 마셔 주고(들숨), 신전시킬 때 내쉰다(날숨).
5. 최대한 신전시킨 다음 5~10초 정도 유지한다.
<어깨 스트레칭>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 두 손은 뒤로 뻗어 의자 등받이 상단 부분을 잡는다.
3. 상체는 최대한 앞으로 밀어 준다.
4. 어깨에 힘을 뺄수록 근육에 최대한 신전이 된다.
5. 호흡은 내쉬고 5~10초 유지한다. 몸을 좌우로 움직이며 해도 좋다.
<골반 허벅지 스트레칭>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 한쪽 다리를 반대편 무릎 위로 올린다.
3. 양손으로 올린 다리를 고정한다.
4. 상체는 앞으로 구부리며 가슴이 무릎에 가깝도록 한다.
5. 호흡은 내쉬고 발을 바꿔 가며 3회 이상 반복하며 실시한다.
<몸 뒤틀기 스트레칭>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 한쪽 다리를 무릎 위에 올려놓는다.
3. 올린 다리 반대편 손으로 무릎을 잡고 한 손은 의자 뒤쪽에 고정시킨다.
4. 상체를 최대한 뒤틀면서 시선은 뒤쪽을 향한다.
5. 호흡은 내쉬고 다리를 바꿔 가며 3회 이상 반복하며 실시한다.
<다리 관절 스트레칭>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 무릎을 올리고 양손은 올린 발을 잡는다.
3. 양손으로 발을 고정시키고 무릎을 곧게 펴서 발바닥이 하늘을 향하게 한다.
4. 양발을 번갈아 3회 이상 반복한다.
김희선
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| 한국체육대학 대학원, 헬스케어센터 원장, 국가대표 선수 트레이너, 현재 3H변화전략연구소 소장으로 환경, 음식, 정신에서 오는 각종 질병을 진단하고 치료하고 있다. |
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