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현미 채식, 과연 건강의 모범 답안일까? |
특집 | 2011년 9월호 26쪽 |
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과가 있다. 파래 김, 적색 김 등을 비롯한 해조류, 견과류 및 녹색 채소, 감자 등에 들어 있다. 또 우리가 즐겨 먹는 된장, 청국장에 다량 함유되어 있다. 현미식과 함께 이런 음식들을 골고루 섭취하면 결핍을 염려하지 않아도 된다.
질문 3) 현미 채식을 하면 칼슘과 미네랄, 비타민 등이 부족하지 않은가?
벼나 밀의 왕겨만을 벗겨 내고 도정하지 않은 현미나 통밀은 씨눈(배아)이 붙어 있어 싹을 틔울 수 있다. 겨(배유) 부분은 도정한 것보다 비타민과 무기질, 식이 섬유가 다량 함유되어 있다.쌀 전체 영양소의 29퍼센트가 쌀겨에, 66퍼센트가 씨눈에 몰려 있다. 과학적인 실험을 거쳐 나온 결과에 따르면 통곡식에 과일, 채소, 견과류 및 해조류를 균형지게 섭취하면 생체이용률(bioavailability)이 높은 칼슘 및 미네랄, 비타민의 섭취가 부족하지 않다고 한다.
질문 4) 현미 채식을 하면 몸이 여위고 저항력이 약해질까?
현미 속에는 옥타코사놀이라는 성분이 들어 있는데 철새들이 수천 킬로미터를 쉬지 않고 날 수 있는 힘(지구력)도 바로 날개의 이러한 성분 때문이라고 알려져 있다. 현미를 주식으로 식물성 식품을 골고루 섭취하면 오히려 강인한 체력을 갖게 된다.
또한 현미 속 토코트리에놀은 토코페롤보다 혈관에 대한 항산화 작용이 40배 정도 강하여 현미를 먹으면 노화가 지연되는 성분들을 섭취하게 되고, 동맥 경화나 심순환계 질환이나 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 현미에서 벗겨 낸 쌀겨 추출물이나 분획물들이 강한 항산화 작용을 나타내었고, 세포 실험에서 골다공증을 예방, 치료할 수 있는 결과들이 발표되었으며, 미국 루이지애나 대학에서는 쌀겨에서 감마 오리자놀을 추출하여 동물 실험을 한 결과 좋은 골다공증 치료 효과를 보여 준 사실을 보고했다. 현미는 함유된 식이 섬유 때문에 혈당치를 크게 변동시키지 않는다. 포도당의 당원지수가 100이라면 백미는 70, 현미는 60인데 당뇨병 환자는 당원지수가 낮은 식품을 골라 먹는 것이 바람직하다고 한다. 현미식이 당뇨병 환자에게는 필수적인 식단인 것이다.
질문 5) 현미 채식을 하면 성격이 까다롭고 예민하게 될까?
현미에는 오히려 신경을 안정시키고, 신경염을 막아 주는 비타민 B군이 많이 들어 있다. 비타민 B군은 배아와 배유 사이의 알류론(aleurone) 층에서 가장 높은 농도로 존재하지만 도정 과정에서 많이 제거된다. 탄수화물, 지방, 알코올의 대사에 필요하며, 에너지 소비가 증가하면 필요량이 증가되는 비타민 B군은 부족하면 다발성 신경염을 일으키거나 허약, 피로, 신경계의 퇴화, 뇌 기능 장애 및 구순, 구각염을 일으키기도 한다.
질문 6) 현미밥은 어떻게 먹어야 하나?
 우리가 종종 배탈이 나거나 속이 좋지 않을 때 제대로 씹지 않았던 콩나물이 소화되지 않은 상태로 배설된 것을 볼 수 있다.현미도 마찬가지이다. 식이 섬유가 백미의 3배 이상 들어 있기때문에 현미밥을 먹을 경우에는 한 수저에 100번씩 씹으라고 한다. 소화 기능이 약한 사람이나 노약자를 위한 방법이겠지만 그만큼 잘 씹어서 껍질도 깨뜨리고 쌀의 눈도 열어서 생명력을다 취하라는 취지이다. 입에서 거의 부드럽게 될 때까지 씹으면 소화나 흡수에도 도움이 된다. 통잡곡류도 종류대로 고루 돌아가며 섞어 넣어 현미에 부족하기 쉬운 단백질과 영양소들을 보충해 주도록 하자. 현미가 거칠어서 먹기 힘들다고 여겨지면 씻어서 충분한 시간 동안 담가 놓았다가 그 물을 그대로 밥물에 부어서 사용하면 밥이 부드러울 뿐 아니라 수용성 영양소의 손실도 막을 수 있다. 또한 현미를 살짝 갈아서 통밀과 견과류와 함께 섞어 와플을 구워 먹어도 훌륭한 식단이 될 수 있다. 콩과 함께 섞어 현미떡을 해서 냉동고에 넣어 두었다가 입맛이 없을 때 꺼내 먹는 것도 현미를 먹는 좋은 방법이며 현미 가래떡을 만들어 밥 대신 먹거나 떡국을 끓여 먹는 방법도 현미를 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 현미식과 채소, 과일류 각종 견과류와 버섯류와 해조류로 준비된 식단은 균형적인 모든 영양소를 포함하고 있다. 단지 고기와 생선을 포함한 육류를 먹지 않는 것만이 채식하는 것이 아니라 그것들에서 섭취할 수 없는 영양소들을 빠짐없이 골고루 챙겨 먹고 적절하게 식단에 올리는 것이 올바른 채식에 접근하는 일이다. 우리가 간과한 어떠한 영양소 결핍으로 인해 신경이 까다롭거나 예민해져서 채식 위주로 식사하는 사람들이 까다로운 사람으로 인식되는 대신에 올바른 식생활을 기반으로 온전한 건강을 유지하여 자신의 삶에 철저하고 완벽하며 너그러운 사람으로 비춰지기를 바란다.
이금선
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| 식품영양학, 천연치료학, 약물학 전공, 삼육대 약학과 병태생리학실에서 연구 교수로 재직 중이다. |
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