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절로 침이 고이게 만드는 영양 만점, 채식 요리 배우기 |
특집 | 2011년 9월호 28쪽 |
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  - 조규조 강릉 지역사회교육협의회 부모교실 요리 강사
곤드레밥
4인분 / 조리 시간 1시간 / 난이도 중
재료 : 곤드레 2컵, 현미 2컵, 들깨 가루 3큰 술, 들기름 1큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 가루간장 2큰 술
* 양념간장 : 간장 3큰 술, 깨소금 1큰 술, 고추가루 1큰 술, 참기름 1큰술, 다진파 1/2큰 술, 매실청 1큰 술
➊ 현미를 씻어서 불린다.
➋ 데쳐 놓은 곤드레를 흐르는 물에 씻어서 가루간장, 마늘, 들기름으로 버무린다.
➌ 밥솥에 곤드레를 깔고 현미밥을 지은 후 들깨 가루를 뿌려 버무려 준다.
➍ 양념간장을 만들고 기호대로 비벼 먹는다.
♧ 곤드레는 고려 엉컹퀴라 하며 정선, 평창 등 강원도 지방에서 나는 산나물로 소화가 잘되고 단백질, 칼슘, 비타민 A가 풍부하며 지혈, 소염, 이뇨 작용, 당뇨와 고혈압 등 혈액 순환 개선에 도움이 된다. 봄에 데쳐서 냉동시켜 놓은 나물로 밥을 지어 보았다.
매생이 밀 불고기 덮밥
4인분 / 조리 시간 2시간 10분 / 난이도 상
홍미 완두콩밥 재료 : 홍미 1/2컵, 현미 1컵 반, 기장 반 컵, 완두콩 반 컵
매생이 밀고기 재료 : 메주콩 1/4컵, 양파1/2개, 매생이 2큰 술, 호두 2큰술, 표고버섯 4장, 채수 2컵(무, 건표고, 양파, 다시마), 가루간장 2큰 술,글루텐 가루 2컵
불고기 양념 소스 재료 : 간장 4큰 술, 조청 3큰 술, 채수 4큰 술, 생강 반쪽, 마늘 2쪽, 배즙 4큰 술, 후추 약간
덮밥 재료 : 구운 밀고기 2컵, 느타리버섯 2컵, 청피망 1/2개, 당근 1/4개, 양파 1/2개, 포도씨유 1큰술, 홍고추 1개, 표고버섯 4장, 통깨 1큰 술,소금 1큰 술, 매생이 2큰 술, 들기름 1작은 술, 소금 1큰 술
➊ 완두콩은 데쳐서 둔다.
➋ 밥이 다 되면 완두콩을 섞어서 밥을 담아낸다.
➌ 당근, 느타리, 표고, 양파, 당근, 피망은 채 썰어 소금 간하여 살짝 볶아 둔다.
➍ 밀고기는 반죽하여 팬에 지져 낸 후 양념 소스를 넣어 볶는다.
➎ 홍고추를 동그랗게 썰어 둔다.
➏ 매생이는 들기름에 소금을 넣어 살짝 볶아 홍고추를 넣어 마무리한다.
➐ 3, 4, 5의 재료를 버무려 밥 옆에 얹어 통깨를 뿌려 낸다.
♧ 홍미는 불포화 지방산인 올레인산이 많아 심장병과 혈관 질환 등 성인병 예방에 탁월한 효능이 있으며 페놀리산이 풍부하여 해독 작용이 뛰어나며 비만 개선에도 도움이 된다.
 대개 육류나 생선 요리가 없으면 나물이나 무쳐 먹는 걸로 생각하기 쉽다. 하지만 곡류, 해조류, 견과류, 채소, 과일 등을 이용해 무궁무진한 요리를 만들 수 있다. 육류를 좋아하든 싫어하든 상관없이 정말 다양하게 맛 좋고, 영양 만점의 음식을 즐길 수 있다. 나와 가족 건강, 동시에 지구 환경까지 챙기면서 만끽하는 채식 요리의 세계로 당신을 초대한다.
 - 박현진 태강삼육초등학교 방과 후 요리 교사
고르뫼 튀김
조리 시간 10분 / 난이도 중
재료 : 고르뫼 2장, 꿀 가루 2큰 술, 잣가루 5큰 술, 포도씨유 4큰 술
➊ 고르뫼를 가로 4센티미터, 세로 6센티미터로 자른다.
➋ 팬에 오일을 넣은 후 온도가 올라가면 고르뫼를 넣었다가 뒤집어 익힌 후 꺼낸다.
➌ 잣가루와 꿀 가루를 뿌려 낸다.
* 강릉 지역에서 이른 봄에 채취되는 녹조류로 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하여 남녀노소 모두에게 도움이 되는 음식이다.
지누아리 간장 조림
조리 시간 1시간 / 난이도 중
재료 : 지누아리 100그램, 간장 1컵, 채수 2컵, 물엿 1큰 술, 마늘 10알,생강 1조각, 올리브유 1큰 술, 실파 3줄기, 통깨 1작은 술
➊ 지누아리를 깨끗이 손질하고 흐르는 물에 씻어서 물기를 빠지게 놓는다.
➋ 간장, 마늘, 생강, 물엿, 채수를 넣고 졸인다.
➌ 물 빠진 지누아리에 조림 간장을 붓고 2일간 숙성시킨다(지누아리1: 간장 2 비율로 붓는다.).
➍ 숙성된 지누아리를 담아낸 후 파를 썰어 뿌리고 통깨로 마무리한다.
* 지누아리는 홍조류로 칼슘 함량이 32퍼센트 이상이며, 소화 흡수율이 우수하고 충치 예방에도 도움이 되며 중금속 함량이 매우 낮아 칼슘제의 대체 원료로 각광 받고 있다. “요리는 절대로 미천한 과학이 아니다. 그것은 실제 생활에 있어서 가장 요긴한 것 중 하나이다. 이는 모든 부인이 배워야 할 과학인 동시에 더 가난한 부류의 사람들에게 유익이 될 방법으로 그것을 가르쳐야 할 것이다. 음식을 맛있게 하고 동시에 단순하고 영양 있게 만드는 데는 기술이 요구되나 이는 가능한 일이다.”(좋은 음식 올바른 식사, 시조사, 257쪽). - 심성애 태강삼육초등학교 방과 후 요리 교사
오트밀 견과바
조리 시간 40분 / 난이도 중
재료 : 오트밀 1과 1/2컵, 아몬드 슬라이스 2큰 술, 호박씨 2큰 술, 해바라기씨 2큰 술, 크랜베리 3큰 술, 포도씨유 2큰 술, 올리고당 3큰 술, 조청 3큰 술
➊ 오트밀은 팬에 타지 않도록 볶아 둔다.
➋ 호박씨, 해바라기씨도 살짝 볶아 둔다.
➌ 아몬드 슬라이스도 살짝 볶아 둔다.
➍ 궁중 팬에 올리고당과 조청, 오일을 넣어 중 불에 끊여 졸인다.
➎ 불은 약 불로 하여 1, 2, 3의 모든 재료를 4에 넣고 고루 섞어 준다.
➏ 크랜베리를 혼합한 후 쟁반에 10센티미터 높이의 직사각형으로 모양을 잡아 준다.
➐ 꼭꼭 눌러서 빈 공간이 생기지 않도록 한다.
➑ 어느 정도 굳으면 2센티미터 너비로 썰어 보기 좋게 담아낸다.
* 오트밀은 유아에게 가장 좋은 영양식이며 아토피 피부병에 탁월한 효능이 있다. 섭취하거나 피부에 팩으로 사용해도 좋다. 일정한 혈당을 뇌에 공급하므로 활발하게 활동하는 학생, 수험생, 회사원에게 인기 있어 예로부터 미국과 유럽에서 아침 식사 대용으로 선호하는 식품이다.
바나나 호두 파이
조리 시간 1시간 20분 / 난이도 상
* 또띠아피 만들기
재료 : 통밀 가루 3컵, 소금 1작은 술, 올리브유 1작은 술, 인스턴트 이스트 1작은 술, 물 1컵(8장 분량)
➊ 볼에 물, 올리브유, 소금을 넣고 밀가루는 채에 쳐서 반죽한다.
➋ 따뜻한 곳에 비닐로 덮어 40분 정도 발효시킨다.
➌ 8덩어리로 배분하여 동그랗게 굴려 놓는다.
➍ 밀대로 얇게 밀어 약 불로 팬에 구워 낸다. ♧ 냉동 보관하여 사용해도 좋음.
* 파이 만들기
재료 : 또띠아피 1장, 호두 반 컵, 조청 1/4컵, 해바라기씨 2큰 술, 올리고당 1큰술, 아몬드 슬라이스 1큰 술, 포도씨유 1작은 술, 바나나 1개, 계피 1/4작은 술
➊ 호두, 해바라기씨를 팬에 살짝 볶아 내어 불순물을 제거한다. ➋ 분쇄기에 호두와 해바라기씨를 넣어 갈아 둔다(너무 곱지 않게 간다.). ➌ 조청과 2의 재료를 혼합한다.
➍ 또띠아피에 포도씨유를 붓으로 바른 뒤 3의 재료를 펴서 가장자리 2센티미터 정도 남기고 발라 준다(파이 팬에 구우면 더 좋음.).
➎ 바나나는 0.5센티미터 두께로 썰어서 토핑한 후 올리고당을 뿌려 준다.
➏ 아몬드 슬라이스를 얹어서 180도 오븐에 15분 정도 굽는다. * 호두는 신경 쇠약에 좋은 견과이며 오메가 3, 바타민 B, 무기질이 포함되어 정신 건강과 뇌에 좋은 음식이다. 또띠아피를 사용하여 기름 사용을 줄이며 손쉽고 편리하게 만들 수 있어 좋으며 맛과 영양이 듬뿍 담긴 파이로 손님상에 내어도 아주 좋다.  - 김명옥 태강삼육초등학교 방과 후 요리 교사 앵두 소스와 과일 까나페
4인분 / 조리 시간 15분 / 난이도 중 재료 : 키위 1개, 바나나 1개, 귤 1개, 머스크 메론 1/5통, 방울토마토 10개, 사과 2개, 배 2개 가니쉬 : 블랙 올리브 2개, 치커리 5줄기 앵두 소스 : 앵두 주스 1병(200밀리리터), 올리고당 2큰 술, 소금, 전분 ➊ 키위, 귤은 껍질을 벗기고 길게 2등분한 뒤 0.2센티미터 두께로 썬다. ➋ 바나나는 껍질을 벗기고 0.2센티미터 두께로 썬다. ➌ 메론 0.2센티미터, 사과, 배는 0.5센티미터 두께로 썬 뒤 꽃 모양으로 찍어 낸다. ➍ 방울토마토는 씻어 밑동만 자른다. ➎ 단단한 사과나 배를 맨 밑에 깔고 그 위에 과일을 보기 좋게 올려 담고 가니쉬를 장식한 뒤 앵두 소스를 뿌려 낸다(앵두 소스 : 앵두 주스1병을 팬에 담고 1/2로 졸인 뒤 올리고당과 소금을 조금 넣은 뒤 전분물로 농도를 조절한다.). 
발사믹 소스를 곁들인오색 채소 꼬치 구이
4인분 /조리 시간 20분 / 난이도 중 재료 : 오색 채소(브로콜리 1/2통, 콜리플라워 1/2통, 가지 1개, 단호박 1/4통, 방울토마토 10개, 미니 파프리카 3개 발사믹 소스 : 발사믹 식초 1/2컵, 유기농 설탕 1큰 술 가니쉬 : 어린잎 채소 1팩(매실&오일 소스 : 올리브오일 2큰 술, 매실액 2큰 술, 바질 가루, 레몬즙 1작은 술, 소금) 기타 : 꼬치 ➊ 브로콜리, 콜리플라워, 가지, 단호박은 한 입 크기로 썬다. ➋ 방울토마토는 꼭지를 제거한다. 미니 파프리카는 3등분한다. ➌ 준비된 꼬치에 색을 살려 끼운다. ➍ 소금, 후추를 뿌린 뒤 예열된 오븐 180도에서 10분간 굽는다. ➎ 구운 뒤 발사믹 소스를 고루 뿌려 준다. ➏ 씻어 둔 어린잎 채소에 소스로 가볍게 버무린 뒤 접시 가운데 가지런히 담고 구워 낸 오색 채소 꼬치 구이를 모양을 살려 담아낸다. •발사믹 소스 : 발사믹 식초를 팬에 넣고 끓여 반으로 졸인 뒤 설탕을 넣고 설탕이 녹을 정도만 끓여 준다. 걸쭉하게 흐를 정도의 농도가 적당. •매실&오일 소스 : 볼에 오일과 매실액을 넣고 거품기로 세게 저어 준다. 걸쭉해지면 바질 조금, 소금, 레몬즙을 넣어 섞는다. 
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