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디스크 예방 스트레칭 노화 예방 건강법 | 2011년 3월호 32쪽
척추에 영향을 주는 잘못된 습관

1. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 반쯤 누운 자세
2. 구부정하게 허리 굽혀 앉은 자세
3. 고개를 지나치게 숙인 자세
4. 다리 꼬고 앉은 자세
5. 책상에 엎드려 자는 자세
일반적으로 골반 변위(뒤틀림)는 약물이나 수술보다 자세 교정과 생활 요법 등을 통해 고치는 것이 우선이다.

<상체 스트레칭을 통한 균형 잡기>
01
목 피로를 없애기 위한 스트레칭은 다음과 같다.
1. 서 있는 자세에서 두 손을 위로 올려 한쪽 손목을 잡는다.
2. 손목을 잡아당기면서 골반 부위까지 신전시킨다.
3. 신전시키는 방향의 무릎을 가볍게 구부려 번갈아 가며 3회 이상 반복한다.
4. 발은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. * 대부분 겨드랑이 근육에 피로가 쌓여 있는 것을 잘 모른다. 이 부분의 근육을 풀어 주면 어깨가 가벼워진다.

02
1. 상체를 바르게 한 상태에서 한 손을 귀 밑부분에 가볍게 대고 볼을 밀어 준다.
2. 목 부분의 근육이 신전된 상태에서 정지한 다음 5~10초가량 3회 반복한다.
3. 반대 팔은 허리 뒤쪽에 둔다. * 목 부위 근육은 경추에서부터 쇠골 안쪽과 어깨쪽 뼈와 연결되어 있어 머리의 균형을 잡아 주는 데 중요한 역할을 한다.

03
1. 상체를 바르게 한 다음 한쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 한다.
2. 반대 손은 팔꿈치를 잡아 신전시킨다.
3. 신전시키는 방향은 팔 안쪽 근육인 삼두근을 신전시킨다. * 팔 안쪽 근육과 겨드랑이 속으로 연결되어 있는 근육들을 부드럽게 만들어 준다.

<하체 스트레칭을 통한 균형 잡기>
발끝부터 골반의 모든 근육은 허리에 영향을 준다. 경직된 허리를 풀어 주기 위한 스트레칭은 다음과 같다.
04
1. 앉아서 무릎을 굽히고 발을 벌린다. 발바닥을 맞추어서 발뒤꿈치를 가능한 한 끌어당기고 발끝을 잡는다.
2. 숨을 들이쉰 다음 내쉬면서 상체를 기울이고 멈춘다.
3. 숨을 다 내쉬었으면 상체를 되돌린다. * 고관절에 연결된 근육들이 자극을 받아 수축된 골반을 부드럽게 만든다.

05
1. 편히 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어올린 다음 두 손으로 발끝을 잡는다.
2. 무릎을 바르게 편 다음 상체 쪽으로 끌어당긴다.
3. 다리를 펼 때 통증이 있을 경우 무리하게 펴지 말고 여러 번 반복하면서 시간을 두고 펴 나간다. * 아킬레스건과 슬와근, 대퇴근을 부드럽게 하면, 골반과 허리가 유연해진다.

06
1. 편히 누운 상태에서 양 무릎을 세운다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 걸쳐 놓고 무릎을 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 준다.
3. 천천히 10~15초 정도 당겨 준다. 이때 호흡은 천천히 내쉰다. * 엉덩이 근육은 소둔근, 중둔근, 대둔근이 있는데 많은 요통 환자들의 원인이 엉덩이 근육의 피로에서 온다. 둔근을 부드럽게 만들어 골반의 균형을 잡아 준다.
위와 같이 스트레칭 하면 근육 긴장 완화는 물론이고 통증까지 치유할 수 있다. 꾸준히 하면 관절과 근육 운동 효과가 극대화되고 혈액 순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
 김희선
한국체육대학 대학원, 헬스케어센터 원장, 국가대표 선수 트레이너, 현재 3H변화전략연구소 소장으로 환경, 음식, 정신에서 오는 각종 질병을 진단하고 치료하고 있다.
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