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01. 걷기의 종류와 효과 특집 | 2014년 5월호 18쪽

  1. 걷기 운동의 종류
 가. 속도에 따른 분류
완보(緩步), 산보(散步), 속보(速步), 급보(急步), 강보(强步), 경보(競步)

 나. 체력에 따른 걷기법
1) 체력이 약한 사람의 걷기법 : 심장이나 폐 등의 순환기 계통 기능의 저하로 걷기 중에 가슴이 아프거나 숨이 차서 계속 걸을 수 없는 사람은 운동처방사의 지시에 따르되, 무리하게 걷는 양을 높이거나 갑자기 스피드를 올리는 것은 좋지 않다.
2) 체력이 강한 사람의 걷기법 : 체력이 강한 사람에게도 걷기는 매우 좋은 운동이다. 또한 체중을 감량하고 싶은 사람에게는 최적의 방법이라고 할 수 있다. 왜냐하면 단거리나 중거리 걷기에 이용되는 주된 에너지원은 탄수화물 등의 당질인데, 저강도로 장시간 운동을 계속하는 걷기에서는 지방이 주 에너지원으로 동원되기 때문이다. 특히 지방을 조금이라도 줄이고 싶은 비만인에게 최적의 운동이라고 할 수 있다.
3) 고령자의 걷기법 : 고령이 될수록 걷는 것이 귀찮아지거나 걸을 수 없게 된다. 노화는 발에서 시작된다고 하는데 발이 약해지면 그와 동시에 내장계나 신경계가 약해진다. 발이 약해지면 활동 범위가 좁아지고 뇌 자극도 줄어든다. 고령자 대상 스포츠로는 게이트볼,수영, 댄스 등 여러 가지가 있는데 걷기는 안전하면서도 고령자의 건강 유지 및 증진에 효과적이다. 그러나 스피드를 내거나 무리하면 무릎이 아프거나 몸 상태가 더욱 나빠질 수 있다. 건강을 위하여 하루 30분 이상 연속해서 걷는 것이 필요한데 고령자가 되면 몸 상태가 일정하지 않고 매일매일이 다르므로 건강할때는 조금 빠른 걸음으로 걷고, 몸 상태가 좋지 않을 때는 천천히 걷는 것이 좋다. 특히 걷기 운동을 하면 다량의 산소가 뇌세포로 운반되어 뇌신경 세포의 퇴화를 방지하고 뇌의 활성화가 촉진된다. 특히 걷기는 양손, 양발을 사용하는 무리 없는 전신운동이므로 노인의 치매 예방과 치료에도 더없이 좋은 운동이라는 연구 결과가 있다.

 2. 걷기 운동의 효과
 올바른 걷기 운동을 규칙적으로 계속할 때 나타나는 반응에 대한 연구는 다음과 같다.
1) 근력(다리, 허리)과 지구력이 자연스럽게 높아지고 체력이 증대되어 관절의 노화를 늦출 수 있다.
2) 전형적인 지구성 유산소 운동이기 때문에 비만 해소에 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다.
3) 뇌세포에 산소를 충분하고 적절히 공급하기 때문에 뇌신경 세포 기능이 활발해지고, 세포의 감소나 퇴화를 방지하여 대뇌 작용을 활성화시킨다.
4) 혈압이 정상화되고, 혈당이 줄어들어 당뇨병이 치료된다.
5) 몸에 해로운(LDL) 콜레스테롤이 감소하고 몸에 이로운(HDL) 콜레스테롤이 증가하여 동맥 경화를 예방한다.
6) 혈액 중의 요산 수치를 내리는 효과가 있어 통풍을 개선시킨다.
7) 심장이나 폐 기능이 향상된다.
8) 면역 기능이 향상되고 감기에 걸리지 않는다.
9) 성 기능 만족도가 좋아진다.
10) 장의 기능이 좋아지며 변비에 도움이 된다.
11) 작업 능력 향상으로 일에 자신감이 생기며 무기력해지지 않는다.
12) 수면의 질이 좋아지고 우울증, 불안감이 줄어든다.
13) 골밀도를 높여 골다공증(骨多孔症)을 예방하고 치료한다.
14) 각종 암(대장암, 전립선암, 유방암, 갑상선암 등)의 발생 위험이 감소한다.
15) 스트레스 해소에 도움이 되고 삶의 질이 향상되는 등의 효과를 볼 수 있다.

 3. 걷기 시의 운동 강도
1) 하루 동안 음식으로 섭취하는 일반적인 칼로리 :2,500~3,000kcal
2) 자연적으로(신진대사) 소비하는 칼로리 : 1,500kcal
3) 일상생활에서 남은 칼로리(성인의 건강 유지를 위한 최소 필요 운동량) : 하루 약 300kcal

▶1만 보 걷기가 필요한 이유 계산(체중이 65kg인 사람의 경우)1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보인데, 이것을 걷는 속도와 필요한 시간으로 환산하면 1일 9,000~10,000보

▶걷기 운동으로 300kcal 소비하려면?
가. 완보(약 110분) : 3킬로미터
나. 산보(약 90분) : 4.7킬로미터
다. 속보(약 70분) : 5.0~5.5킬로미터(이상적인 걷기 속도)
 이강옥
이학박사, 운동처방학, 상지대 체육대학
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