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자연건강 > 자연으로 돌아가면 건강이 보인다 2 - 가장 건강한 생활
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체중문제에 있어서 우리나라도 서구화 되어가고 있다. 이미 어린아이들이 비정상적으로 몸이 뚱뚱해진 모습들을 보는 것이 어렵지 않다. 체중문제는 두 가지가 있는데 정상 체중보다 10% 이상 초과하면 체중초과(overweight)라고 하며 20% 이상 넘어가면 비만증(obesity)이라고 한다. 체중초과는 단순히 체중이 조금 많이 나가는 것이요 비만증은 하나의 병이다. 체중문제는 모든 건강과 질병문제의 기초가 된다. 비만증을 가져오는 식습관은 과식, 간식, 급식과 폭식, 늦은 저녁 식사, 기름지고 양념이 많은 음식 등이다. 여기에 운동이 부족하면 체중초과를 가속화시킨다. 체중조절에는 금식하면서 조절하는 방법이 있고 섬유질이 많은 자연 건강식을 소식으로 먹으면서 운동량을 늘려가면서 하는 방법이 있다. 후자가 가장 추천할 만할 방법이다. 이것은 체지방을 줄이고 근육은 강하게 하는 방법이므로 체중조절 후에 성공적으로 정상체중을 유지하면서 살아가는데 성공할 수 있다.
비만과 사회문제
우리나라는 지금 미국과 같이 비만형 사회로 변하고 있다. 우리 국민의 건강에 관한 최근의 연구결과에 의하면 한국인의 1/4이 비만이라고 한다. 이것은 선진국 진입과 관련된 하나의 건강문제로 루이스 헤리스(Louis Harris) 연구수의 조사에 의하면 미국의 경우 미국인의 2/3가 체중초과라고 한다. 이런 문제는 나이가 적을수록 비만문제가 더 심각해지고 있다. 국민건강보험공단의 건강검진 자료에 의하면 20대 3명 가운데 1명이 비만이며 당뇨나 고혈압 등 합병증 발생을 크게 증가시키는 비만의 병폐는 중장년층보다 젊은 층에게 더 크게 나타난다고 한다.
국민건강보험공단은 대한비만학회와 공동으로 1992년부터 2000년까지 건강보험공단의 검진자료를 가지고 한국인의 비만특성에 관한 조사결과 20대의 비만 율이 1992년 8.1%에서 2000년에는 32.3%로 400% 정도 높아졌다고 한다. 이런 20대 비만 증가는 같은 기간에 30대가 18.8%에서 35.1%로 100%, 40대가 25.2%에서 37.85로 50%, 50대가 26.1%에서 36.6%로 50% 증가한 것에 비하며 매우 크고 빠르다. 비만이 가져오는 합병증에 관해서는 체질량지수(BMI) 32이상이 비만환자를 기준으로 같은 연령대의 정상인보다 20대는 당뇨에 걸릴 가능성이 9배나 더 높다. 이것은 30대의 7배, 40대의 6.5배, 그리고 50대 이상의 4.5배에 비교하여 매우 높은 것이다.
현재 우리주변에는 여성들의 절반 이상이 체중감소를 위한 다이어트를 시도하고 있으며 남성의 경우는 1/4이 체중감소를 위해 노력하고 있다. 연구조사에 의하면 많은 사람들이 1년 중 6개월을 다이어트에 할애하고 있으며 10명 중 9명이 날씬해지기를 원하고 있다고 한다.
오늘날 지구상에는 식량부족으로 굶어 죽는 사람들의 수가 증가하고 있으면서도 다른 한편으로는 너무 잘 먹어서 체중이 늘어나 각종 성인병으로 고생하는 사람들도 적지 않다. 현재 미국인의 가장 큰 영양문제는 풍요의 남용이다. 해마다 5천만 명의 사람들이 체중을 줄이기 위하여 음식, 약 운동설비, 스파(spas), 체중조절운동(fat mills) 등에 500억불의 거금을 소비하고 있다. 대부분의 사람들은 체중조절 전쟁에서 지고 있다. 35-44세 사이의 남녀들이 20년 전보다 여러 파운드나 더 무거워졌다. 지난 수년 동안 비만증(obesity)에 대한 관심이 현저하게 증가하였으며 이 문제에 관심을 갖는 자들은 의사, 정신과의사, 심리학자, 사회학자, 영양학자, 경제 전문가, 그리고 정치가 등이 포함된다. 그리고 비만증은 상류층보다는 하류층에 더 많이 나타난다.
비만이란 어떤 것인가?
체중관리에는 두 가지 문제점이 있는데 하나는 체중초과요 또 하나는 비만증이다. 체중 초과는 정상체중보다 10-19% 초과할 때를 말하며 비만증은 정상체중의 20%나 그 이상 초과하는 경우를 말한다. 체중초과는 단순히 체중이 좀 많이 나간다고 한다면 비만증은 체중초과 문제를 넘어서서 하나의 질병상태라고 말할 수 있다.
비만은 체내 지방이 과다하게 축적된 것을 말하며 체내 지방을 측정하여 비만을 진단할 수 있다. 비만을 측정하는 방법에는 체중 및 신장을 이용하는 방법, 체지방을 측정하는 방법, 그리고 지방분포를 측정하는 방법 등이 있다. 집단적으로 체중을 측정할 때는 체중 및 시장을 이용하는 방법이 널리 사용되고 있으며 치료를 위한 개개인의 비만측정은 체지방 및 지방분포를 주로 측정한다.
체질량지수(BMI, body mass index)로 비만상태를 측정하는 경우 BMI=체중(kg)/키(m2)의 계산공식을 사용하며 한국인을 기준한 BMI 판정 및 결과는 다음과 같다.
| BMI |
판정 |
건강상태 |
| 18.5이하 |
저체중 |
감염성 질환,영양실조,골다공증,생리불순,갑 상선 기능이상,피부 노화 등 가능 |
| 18.5-22.9 |
정상 |
가장 건강한 체중 상태로 질병발생이 적음 |
| 23-24.9 |
과체중 |
비만으로 인한 건강상 문제 가능,다른 질병의 악화 가능 |
| 25-29.9 |
비만 |
심장질환,고혈압,당뇨병과 같은 생활습관 병의 위험체지방 양에 의한 비만측정은 성별에 따라 차이가 있다. 여자는 남자보다 지방이 많아 부드러운 체형을 나타내며 남자는 근 골격이 발달된 모습을 나타낸다. 지방은 몸 전체에 고르게 증가되어있는 경우도 있고 신체 일부에 지방분포가 두드러지게 나타나는 경우도 있다. 나이가 많아지게 되면 체중에 변화가 적어지지만 체지방은 증가하게 된다. 체지방에 의한 비만의 기준은 다음과 같다.률이 증가함 |
| 30이상 |
고도비만 |
혈관 및 심장 순환기계 질병,당뇨병,고혈압 등 생활습관 병의 급격한 악화 가능 |
상대 체중(relative weight) 측정방법은 표준체중(=(신장cm-100) x 0.9)을 분모로 하고 실제 체중을 분자로 하여 100을 곱한 값을 상대체중이라고 하며 이를 기준으로 비만 상태를 측정한다(비만도(%)=실제체중/표준체중 x 100).
| 상대체중 |
분류 |
| <90% |
저체중 |
| 90-110% |
정상 |
| 110-120% |
과체중 |
| 120-140% |
경도비만 |
| 140-200% |
중등도 비만 |
체지방 양에 의한 비만측정은 성별에 따라 차이가 있다. 여자는 남자보다 지방이 많아 부드러운 체형을 나타내며 남자는 근 골격이 발달된 모습을 나타낸다. 지방은 몸 전체에 고르게 증가되어있는 경우도 있고 신체 일부에 지방분포가 두드러지게 나타나는 경우도 있다. 나이가 많아지게 되면 체중에 변화가 적어지지만 체지방은 증가하게 된다. 체지방에 의한 비만의 기준은 다음과 같다.
| 분류 |
남-체지방 |
여-체지방 |
| 정상 |
15-18% |
20-25% |
| 경계 |
9-25% |
26-30% |
| 비만 |
>25% |
>30% |
복부비만의 측정법은 비교적 간단하며 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이다. 남자는 0.9, 여자는 0.85 이상이면 복부 비만으로 판정을 내린다. 최근에는 허리둘레가 허리-엉덩이 둘레에 비해 복부 지방의 양을 더 잘 나타낸다고 하여 허리둘레만으로 복부비만을 진단하기도 한다. 남자는 90-94cm 이상, 여자는 78-80cm 이상이면 복부비만으로 판정한다.
비만과 합병증
비만은 그 자체가 일상생활에 여러 면에서 지장을 주는 하나의 질병이지만 이보다 더 심각한 건강문제는 비만에 의하여 발생하는 합병증 문제이다. 비만의 합병증은 매우 다양하며 피부질환, 당뇨병, 고지혈증, 심비대증, 고혈압, 담석증, 지방간, 관절염, 보행 장애, 그리고 불임 등이 있다.
피부질환은 양 다리가 부딪치거나 겨드랑이 밑이 쓸려서 염증을 일으키는 접촉성 피부염이 흔하다.
당뇨병은 비만으로 인하여 인슐린의 혈당감소작용이 잘 되지 않아서 발생하며 심한 갈증과 다음, 다뇨 등의 증상이 따른다.
고지혈증은 동맥경화의 원인이 되는데 동물성이나 기름진 음식을 계속 과식하게 되면 콜레스테롤 과잉섭취, 및 콜레스테롤 합성이 증가하여 혈중 총 콜레스테롤 수치가 높게 된다. 고지혈증의 진단은 혈중 콜레스테롤이 240mg/이 이상, 또는 혈중 중성지방이 200mg/이 이상인 경우이다.
심비대증은 비만에 의하여 말초혈관 저항이 커지면서 심장의 부담이 커지고 심비대 합병증이 나타나기도 한다. 이러한 심비 대는 젊은 비만자의 경우 심부전으로 사망할 수도 있다. 비만자는 30대 이후가 되면 정상체중을 가진 사람보다 관상동맥의 합병증이 3배나 더 많이 발생한다.
고혈압은 비만상태에서 많이 발생한다. 식이요법과 운동을 실행하면서 일광욕을 병행하면 고혈압은 쉽게 소실될 수 있다.
담석증의 경우 고지방 식품을 지속적으로 과식하게 되면 흔히 나타나는 질환이다.
지방간은 비만의 경우 고인슐린혈증 때문에 간 내에서 지방합성이 높게 되어 처리되지 못한 지방이 간에 축적되면서 발생한다. 지방간의 경우에는 간염의 치료와는 달리 식이요법과 운동치료로 해결하는 것이 더 좋은 결과를 얻는다.
관절염은 50대 후반의 여성 중증 비만자에게 변형성 관절염으로 많이 나타난다. 과중한 체중을 오랫동안 지탱하면서 하지의 관절 특히 무릎의 관절이 변형되면서 발생한다.
비만은 보행 시 심한 통증을 느끼는 경우가 있으며 골밀도 검사나 x선 촬영으로 환부를 발견해야 한다.
비만여성은 무배란 원경을 수반하는 경우가 있으며 이것이 불임증이 된다.
체중초과나 비만증을 가져오는 주요원인
체중초과와 비만증의 주요원인은 과식과 운동부족이다. 운동부족은 컴퓨터와 자동차문화가 일반화되면서 현안문제로 급부상하였다. 체중 문제를 가져오는 주요 식품들은 정제식품, 가공한 지방, 설탕이나 설탕제품 등이 있다. 이러한 종류의 식사를 불규칙적으로 먹거나 과식, 간식, 급식, 폭식, 그리고 늦은 저녁식사 등과 같은 문제와 겹치면 필요 이상으로 살이 찌게 된다. 이것은 인체의 영양 불균형 상태이며 자연 그대로의 단순한 음식을 먹지 않을 때 이상적인 몸매를 상실하게 된다. 예를 들면 흰쌀을 먹는 것과 현미 쌀을 먹는 경우를 생각해 보면 흰쌀은 도정과정에서 28%의 양적 손실과 비타민이나 무기질이 대부분 손실되기 때문에 배부르게 밥을 먹지만 잉여 당이 체지방으로 바뀌게 되기 때문에 체중초과나 비만증이 되어 균형 잡힌 몸매를 상실하게 된다.
비만과 음식물 요인: 운동부족과 함께 식생활 문제는 비만이나 체중초과의 주요 문제이다. 음식물 요인의 주요 문제점은 고도의 감미로운, 고칼로리 음식 그리고 섬유질 식품을 많이 먹는 것이다. 섬유질이 많은 음식은 만족감이나 포만감을 증가시켜 주기 때문에 과식을 막아주는 방편이 된다.
1. 비만증과 저 섬유질 음식
섬유질 결핍음식은 섬유질이 많은 음식보다 칼로리다 더 농축되어 있다. 식용 섬유는 오래 오래 씹도록 하기 때문에 음식 섭취 율을 줄여준다. 고섬유질 식품을 먹는 자는 영양섭취가 단번에 이루어지지 않고 알맞게 조절된다. 저 섬유질 음식은 음식의 맛과 만족도를 떨어뜨린다. 예를 들면 통밀 빵은 흰 빵보다 더 깊은 맛이 있고 적게 먹어도 속이 든든하다. 비만증은 고섬유질 식품을 먹는 자들보다 저 섬유질 식품을 먹는 자들에게 더 많이 나타난다. 동물 실험(이집트의 sand rat)에 의하면 고섬유사료를 먹던 쥐가 저 섬유사료로 바꾸어 먹게 되면 비만상태가 되는 것을 확인한바 있다.
2. 비만증 환자가 좋아하는 식습관
a. 아침을 거르거나 조금 먹는다.
b. 잘 씹지 않고 빨리 먹고 많이 먹는다.
c. 물을 마시는 습관이 옳지 않다. 식사와 함께 물을 마신다.
d. 운동이 부족하다.
e. 기름지고 가공한 정제식품을 좋아한다(흰밥, 흰 빵, 가루음식, 튀긴 음식, 고기류).
f. 오래되고 발효된 음식을 좋아한다(식초, 마요네즈, 겨자, 치즈, 각종 절인 음식, 알코올성 음료, 너무 익은 과실).
g. 짠 음식을 좋아한다.(1일 소금 사용량 ½-1t)
h. 카페인 음료나 다른 자극물들을 좋아한다.
i. 위장 자극음식이나 음료를 좋아한다.
j. 참된 만족이 무엇인지를 알지 못한다.
k. 의지력이나 유혹의 저항에 필요한 단계들을 이해하지 못한다.
비만과 운동부족의 위험성: 수년 전에 미연방질병조정센터의 발표에 의하면 심장질환 발생위험에 있어서 고혈압, 고 콜레스테롤, 흡연보다 운동부족이 더 큰 원인이 된다는 것이다. 오늘날 수많은 의사들도 균형진 육체활동을 지속적으로 하는 것이 심장질환의 발생을 줄이는 최선의 길이라고 말한다. 심장질병 발생의 위험요인들을 가지고 있는 사람들 중에서 10명 중에서 1명은 고혈압, 10명 중 다른 1명은 고 콜레스테롤 문제, 10명 중 2명은 흡연이 그 직접적인 원인이며 놀랍게도 나머지 6명은 운동부족으로 심장병을 얻고 있다는 것이다. 또한 흥미 있는 사실은 체중초과나 비만 문제를 가진 사람들은 정상체중을 가진 자들보다 결코 식사량이 많지 않다는 것이다. 문제의 핵심은 많이 먹어서 비민이 되는 것이 아니라 운동량이 부족해서 비만이 발생한다는 것이다.
스텐포드 의대에서 출판된 육체활동과 건강에 관한 저서(랄프 파펜바거)에 의하면 모든 원인으로부터 오는 죽음의 위험은 육체 활동량을 매주 500cal에서 3,500cal까지 증가시킬 때 현저하게 감소한다는 것이다. 매주 3,500cal의 운동량을 계속 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망률이 28%나 낮다고 한다. 주당 500cal 미만의 운동 칼로리를 소모하는 사람들은 거의 앉아서 사는 사람들이며 주당 3,000cal 이상의 운동 칼로리를 소모하는 사람들은 활력 있는 운동을 하는 사람들이다. 이런 사람들이 곧 운등의 유익을 즐기는 사람이다. 운동은 과격한 운동 보다는 유연하고 절도 있는 운동이 아주 훌륭한 효과를 얻게 한다. 매주 5-7일 동안 3km의 거리를 30-40분에 걷는 것이 적당한 운동이 된다.
체중조절을 위한 운동의 유익
2.400여 년 전 히포크라테스는 말하기를 “체중을 줄이기 원하는 사람들은 공복상태에서 운동을 하고 심호흡을 하면서 이야기를 나누며 앉아 있어야 한다”고 하였다. 이것은 운동이 체중조절에 어떤 영향을 주는가를 단적으로 보여준다.
1. 칼로리 조절(흡수와 사용)과 만족감 유지에 필수적이다.
여러 경우의 연구 보고에 의하면 적당한 운동을 하면서 운동량을 조금씩 증가시키는 것은 인간이나 동물에게 더 많은 칼로리를 요구하지 않는다. 장기간 동안 힘찬 운동을 하면 칼로리 섭취를 증가시키는 것은 사실이나 증가된 칼로리 섭취가 증가된 칼로리 소모보다 크지 않다는 것이 확인되었다.
2. 적당한 운동은 음식섭취를 증가시키지 않는다.
운동을 지속적으로 하는 사람들은 음식을 많이 먹는 것이 아니라 정신노동자들보다 더 적게 음식을 먹게 된다. 어느 학교 어린이들을 대상으로 연구한 자료에 의하면 몸이 뚱뚱한 어린이들에게 점심을 먹기 전에 운동을 하게 했는데 운동을 하지 않던 때보다 음식을 더 먹지 않는 것을 발견하였다. 또 다른 연구에서도 밝혀진 바에 의하면 운동을 처음 시작할 때는 식욕이 줄고 시간이 지자면서 식욕이 회복된다는 것이다. 비만 대학생들이 매일 1.200칼로리의 식사를 하여 1주에 3lbs를 줄였고 다른 대학생들은 매일 2시간 동안 걷는 운동을 하여 1주에 5lbs의 체중을 줄였다. 두 부류의 학생들이 다 체중조절의 효과를 얻었고 사무실 노동자보다 더 배고픔을 느끼지 않았다.
3. 체중 상실률이 증가한다.
운동은 체지방을 줄여주는 효과가 있다. 모든 연령층의 남녀의 체지방은 운동프로그램에 의하여 영향을 받는다. 그리고 운동은 칼로리 섭취를 제한하지 않고도 체지방을 줄여 준다.
4. 여윈 몸은 양호해지며 몸매를 아름답게 해 준다.
운동은 체중 증가를 가져오면서 기초대사율도 증가하게 하며 또한 일정량의 체중이 오른 다음 체중이 늘지 않으면서 식욕이 왕성하게 된다. 운동을 하는 것을 단순히 칼로리 소모 정도로 잘못 이해하고 있는 것이 사실이다. 만일 빠른 걸음으로 활보하거나 힘차게 뛰는 운동을 한다면 이것이 신체의 미용효과를 가져오며 체지방도 줄여주는 효과를 준다. 나이가 먹으면 몸이 불어나는 경향은 주로 나이가 들면서 운동량이 줄어들기 때문이다. 지속적인 운동은 체지방은 줄여주면서 근육은 튼튼하게 강화시킨다. 11명의 여대생들에게 8주 동안 매일 500칼로리를 소모시키는 걷기와 뛰기 운동을 실시하게 했는데 체중조절은 5lbs, 지방조절은 12lbs의 효과가 나타났고 여윈 사람은 체중이 6lbs나 증가하였다. 그리고 여윈 사람은 몸매가 더 균형지게 보였으며 기초대사율도 증가하였다.
5. 피로가 사라지고 자기 존중, 만족감, 확신 등이 증가하며 우울증에 대한 좋은 해독제가 된다.
운동은 신체의 이미지를 증가시키는데 외모가 더 매력적이 될 뿐 아니라 정서에 있어서도 성취감과 독립심과 같은 좋은 느낌을 갖도록 한다.
6. 마음이 안정되고 스트레스를 극복하게 해준다.
쿠퍼는 말하기를 운동은 낮 시간 동안 받은 스트레스를 풀어주기 때문에 몸과 심장을 이완시켜 줄 수 있다고 하였다. 운동과 이완과 음식 이 세 가지 요인은 스트레스 해소 프로그램에서 건강증진을 위해 사용되어야 할 축복의 삼총사이다.
7. 수면이 좋아지고 피로를 느낌이 없어 작업능률이 증가한다.
20대 후반의 남자 청년이 심각한 불면증으로 고생하면서 며칠 동안 계속 잠을 전혀 자지 못하기도 하였다. 베스트 라이프 건강 프로그램에 참석하는 동안 온갖 종류의 조처를 다 해보았지만 큰 효험이 없었다. 진정효과가 있는 개박하 약초를 먹기도 하고 미온수 샤워에 부드러운 마사지도 적용하고 그 외의 다른 방법들도 적용해 보았다. 마침내 건장한 자원봉사자 한 사람과 짝을 지워 가파른 산을 지칠 때 까지 오르내리게 했는데 힘겨운 등산을 한 그날 밤 그는 모처럼 단잠을 자게 되었다.
8. 여러 가지 형태의 질병에서 벗어나게 한다.
운동은 심혈관 계통의 기능을 강화시켜 주며 관상 심장질환 뇌졸중, 고혈압, 그리고 당뇨병과 같은 증상을 개선시켜 주며 그 위험이 줄어들게 된다. 84세의 여자 노인 30명을 대상으로 운동이 체내의 미네랄 소모에 어떤 영향을 미치는가에 대한 연구를 하게 되었는데 18명은 운동을 하지 않고 1명은 운동 프로그램에 참여하였다. 운동을 한 노인들은 1주 3일, 매일 30분 동안 몸을 좌우로 굽힌다든지 제자리 걷기나 또는 발을 좌우로 펼치는 등의 운동을 하고 때로는 걷기와 뛰는 운동도 하였다. 3년 동안 관찰한 바에 의하면 운동을 하지 않은 노인들은 뼈 속의 미네랄이 3.28% 감소되었고 운동을 실시한 노인들은 2.29%나 증가되었다.
9. 호흡기와 심장의 기능이 증가한다.
운동은 휴식상태의 맥박수를 줄여주고 심장의 건강상태가 좋아지기 때문에 작업능률이 최상으로 개선된다. 하버드 졸업생을 대상으로 하는 연구에 의하면 운동은 심장마비를 예방하여 준다. 심장 마비의 첫 번째 증상에서 살아남은 사람들 중에 매주 운동을 하여 3.000칼로리를 소모시켰던 자들은 두 번째 심장마비 위험이 25%나 줄었고 매주 운동으로 5.000칼로리를 소모시켰던 자들은 그 위험이 35%나 줄었다고 하였다.
10. 장기적인 체중조절의 열쇠가 된다.
미국의 스포츠 의대의 연구보고에 의하여 체지방을 제거하고 체중을 조절하는 출발점이 되는 운동은 최소한 1주에 3회, 1회에 20분정도의 지속이면서도 힘찬 운동을 해야 하며 매번 300칼로리를 소모시키는 운동이어야 한다고 하였다.
가장 이상적인 체중조절
체중조절에는 매우 다양한 방법들이 있다. 그러나 불행하게도 체중조절 프로그렘을 적용하는 사람들의 90% 이상은 체중감소에 실패하거나 일단 감소된 체중을 유지하는데 실패한다. 체중조절에는 두 가지 대표적인 방법이 있는데 하나는 금식을 하면서 살을 빼는 방법이고 다음은 음식을 적절하게 먹으면서 운동량을 늘려서 체중을 조절하는 방법이 있다. 두 번째 방법이 체중조절을 위하여 가장 이상적인 방법이다. 물론 음식을 마음대로 먹어서는 안 되겠지만 운동과 식사법을 적절하게 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.
음식을 먹지 않고 체중 조절을 하면 체지방이 빠지면서 근육 크기도 함께 줄어들게 되어 저혈당 증상이 나타나고 다시 식사를 시작하게 되면 금식하기 전보다 칼로리 연소능력이 줄었으므로 이전과 똑같은 분량의 음식을 먹어도 살이 빨리 찍고 많이 찐다. 근육이 줄어들수록 지방은 더 늘어나게 되고 살이 올랐다 내렸다 하는 빈도가 잦으면 체내에서 아드레날린이 많이 분비되게 된다. 금식은 1주일 정도만 해도 근육과 지방이 함께 줄어들게 된다. 그리고 금식이 금욕적인 방법이므로 음식의 욕구를 억제하는 과정에서 또 다른 형태의 스트레스가 생길 수도 있다.
운동을 힘차게 하면서 음식도 자연 건강식으로 적절하게 먹으면서 체중 조절을 하게 되면 상기의 문제점들이 대부분 다 개선되고 체중조절도 목적을 달성하게 된다. 이런 방법은 인체의 체지방은 줄어들지만 근육은 커지고 잘 발달되게 된다. 결과적으로 허기증이 없어지고 당뇨나 고혈압이나 심장병과 뇌졸중과 같은 질병들이 개선된다. 이런 경우 체중이 생각보다 많이 줄지 않을 수도 있겠으나 분명히 허리의 크기는 줄어들게 된다. 체중이 많이 줄지 않은 경우라도 이런 경우는 체지방은 제거된 근육이 발달하였으므로 몸매가 균형지게 되고 모든 인체의 기능이 활성화되기 때문에 진정으로 건강을 회복하게 된 것이라는 것을 기억해야 한다.
체중조절을 위한 제안
1. 매주 1일 금식을 한다(깨끗한 물을 충분하게 마신다).
2. 규칙적인 생활을 한다(식사, 취침, 운동, 연구 등).
3. 아침식사를 충분히 한다(아침을 거르면 저녁을 폭식하게 된다).
4. 칼로리 공백식품 또는 정제식품을 피한다.
5. 간식을 엄격하게 금한다.
6. 가벼운 저녁식사를 한다(이식도 좋다).
7. 후식은 과일로 바꾸되 과일은 식사 전에 먹도록 한다.
8. 지방질 음식을 줄인다(칼로리의 25-30%를 초과하지 않는다).
9. 끼니별로는 단순하게 전체적으로 다양하게 식사를 한다.
10. 음식은 천천히 먹고 잘 씹어 먹는다.
11. 자극성음식은 모두 피한다.
12. 무염식을 당분간 유지한다(4주 정도)
13. 물은 식간에 마신다(체중조절 기간에는 물을 매일 4컵 정도 마신다.).
14. 식후에 앉아있거나 눕지 말고 10-15분정도의 가벼운 산책을 한다.
15. 매일1-5시간의 규칙적인 운동을 하되 점진적으로 운동량을 증가시킨다.
16. 한증이나 발열 수 치료를 적용한다.
17. 한 번의 실패에 좌절하지 말고 변덕을 피한다.
18. 일일 식단의 표본은 다음과 같다.
| 아침 |
점심 |
저녁 |
| 요리한 곡식½컵 |
곡류250칼로리 상당 |
과일이나 과일 즙 |
| 과일2서빙 |
야채류100칼로리 상당 |
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| 통밀 빵 한 조각 |
통밀 빵100칼로리 이하 |
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| 식물성 지방½t |
식물성 지방½t |
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작성자 :
paul kim
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2011-12-07 10:45
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