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자연건강 > 자연으로 돌아가면 건강이 보인다 2 - 가장 건강한 생활
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사람이 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 펴고 하품을 한다. 고양이나 개도 몸을 움츠렸다가 펴고 다리는 쭉 뻗고 뻗치는 행동을 한다. 그런 행동은 자연스럽게 필요에 따라 적절하게 자주 반복된다. 이것이 스트레칭(stretching)의 기본 원리이다. 스트레칭은 올바르게 시행한다면 상쾌한 느낌을 준다. 스트레칭은 스트레스를 주지 않고 지나치게 관절을 굴곡 또는 신전시키지 않는다. 이것은 몸을 풀어주고 편안하게 해 주고 또한 경쟁적인 행동을 하는 것이 아니다. 스트레칭의 핵심은 균형과 이완이다. 스트레칭의 목적은 근육의 긴장을 풀어주어 인체의 동작을 증진시키는 것이다. 지나치게 스트레칭을 하게 되면 오히려 인체에 해를 줄 수 있다. 그리고 스트레칭은 철저하게 개인적이다. 자기 자신에게 가장 알맞게 그리고 편안하고 자유롭게 스트레칭을 해야 한다.
스트레칭의 원리
아마도 세계적으로 가장 널리 보급되고 알려진 스트레칭에 대한 정보는 밥 앤더슨(Bob Anderson)이 내 놓은 책일 것이다. 다음은 앤더슨의 스트레칭에 관한 설명을 요약한 것이며 또 다른 정보들을 보완한 것이다.
1. 스트레칭이란 어떤 것인가?
사람이 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 펴고 하품을 한다. 고양이나 개도 몸을 움츠렸다가 펴고 다리는 쭉 뻗고 뻗치는 행동을 한다. 그런 행동은 자연스럽게 필요에 따라 적절하게 자주 반복된다. 이것이 스트레칭의 기본 원리이다.
흔히 스트레칭은 힘들고 무척 고통스러운 것으로 생각하기 쉬우나 시실은 그렇지 않다. 자신의 신체 능력에 맞는 강도의 근육긴장만으로 최상의 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 그래서 스트레칭은 올바르게 시행한다면 상쾌한 느낌을 주고 최대의 유익을 얻을 수 있다. 스트레칭은 스트레스를 주지 않고 지나치게 관절을 굴곡 또는 신전시키지 않는다. 이것은 몸을 풀어주고 편안하게 해 주고 또한 경쟁적인 행동을 하는 것이 아니다. 스트레칭의 핵심은 균형과 이완이다. 스트레칭의 목적은 근육의 긴장을 풀어주어 인체의 동작을 증진시키는 것이다. 지나치게 스트레칭을 하게 되면 오히려 인체에 해를 줄 수 있다. 그리고 스트레칭은 철저하게 개인적이다. 자기 자신에게 가장 알맞게 그리고 편안하고 자유롭게 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 정규적으로 자주 실시하는 것이 좋다. 스트레칭은 구령에 맞추어 실시하는 것보다는 개인차를 생각하며 유연성 있게 적용하고 자기 자신에게 가장 적합하게 실행할 수 있는 운동절차를 개발하여 일생 동안 지속하는 것이 바람직하다.
2. 누가 스트레칭을 할 것인가?
성별, 연령별, 신체의 상태에 상관없이 누구든지 스트레칭을 배울 수 있다. 스트레칭은 신체조건이 좋거나 운동신경이 발달하거나 숙련된 기술이 필요한 것이 아니다. 직업이 무엇이든지, 정신노동이나 육체노동이나 간에 어떤 형편에서도 스트레칭을 할 수 있다. 방법은 간단하고 쉬우며 안전성과 상쾌함을 주게 된다. 특별한 신체적 결함이 없고 건강한 사람이면 누구나 안전하고 즐겁게 스트레칭을 할 수 있다. 그러나 최근에 수술을 받았거나 신체적 결함이 생겼다면 의사나 전문가의 의견을 듣는 것이 필요하다.
3. 언제, 어디서 스트레칭을 할 것인가?
필요를 느끼는 경우 언제라도 실행할 수 있다. 스트레칭은 때와 장소를 가리지 않고 가능하며 하루 생활 중 언제 어디서든지 자유롭게 적용할 수 있다. 작업장에서, 차 안에서, 버스를 기다리면서, 길을 걸으면서, 나무 밑에서 쉬면서, 해변에서, 물속에서 언제라도 스트레칭으로 몸을 풀 수 있다. 스트레칭은 육체적 활동이나 작업 전후에 실시하는 것이 좋으며 실례를 들자면 다음과 같다.
a. 일과를 시작하기 전 아침에 실시한다.
b. 신경과민을 방지하기 위하여 작업이나 근무하는 동안 실시한다.
c. 오랫동안 앉아 있거나 서 있는 경우 스트레칭을 한다.
d. 몸이 경직된 듯이 느낄 때 실시한다.
e. 하루 중 여가시간에 실시한다(TV 시청, 독서 중, 음악 감상, 앉아 있거나 대화할 때 등등).
4. 왜 스트레칭이 필요한가?
스트레칭은 마음을 풀어 주고 몸을 고르게 다스려주기 때문에 매일의 생애의 중요한 실천사항이 되어야 한다. 규칙적으로 날마다 스트레칭을 실시하면 많은 유익을 얻게 된다.
a. 근육긴장을 풀어 주고 몸을 더욱 편안하게 이완시켜 준다.
b. 보다 자유롭게 쉽게 움직이도록 조절해 준다.
c. 관절 가동범위(ROM)를 증가시킨다.
d. 근육긴장이나 염좌와 같은 상해를 예방한다.
e. 준비운동의 기능을 발휘하기 때문에 힘들고 지속적인 운동이나 작업에 잘 적응하게 한다.
f. 인체의 민첩성이 개발된다.
g. 인체가 마음의 지배를 받아 균형을 이루어 자제력이 향상된다.
h. 혈액순환을 증진시킨다.
i. 기분이 상쾌해진다.
5. 스트레칭의 종류와 특성은 어떤 것인가?
스트레칭의 주목적 중의 하나는 관절가동범위(range of motion)를 증가시키는 것이며 능동 관절가동범위와 수동 관절가동범위가 있다. 예로 팔을 뻗치는 스트레칭을 할 때 스스로의 노력만으로 최대한 팔을 뻗치는 것을 능동 관절가동범위라고 하고 보조자의 도움을 받는 것을 수동 관절가동범위라고 한다. 일반적으로 수동 관절가동범위가 능동 관절가동범위보다 강하게 적용된다. 그러나 너무 강하게 적용되면 관절의 상해를 입게 된다.
관절가동범위를 증진시키기 위하여 사용되는 스트레칭은 보통 등적 스트레칭과 정적 스트레칭 등 2가지로 나뉜다. 동적 스트레칭은 탄성을 이용하는 스트레칭으로 가장 오래된 전통적인 방법이며 반동이나 상하좌우를 흔드는 동작으로 근육과 결합조직을 스트레칭 하는 것이다. 주동근의 반복적 수축이 길항근의 빠른 수축을 가져오기 위하여 사용되며 비틀거나 당김을 통하여 관절가동범위를 증가시킨다. 이 방법은 근육을 빨리 신장시킬 수 있지만 자극이 조직의 신장력보다 강하면 상해발생 위험이 크고 근육통을 발생시키기도 한다. 이보다 더 안전한 스트레칭은 정적 스트레칭이다.
정적 스트레칭은 반동이나 흔드는 동작이 없이 느리면서 안전한 방법이다. 이것은 관절가동범위의 한 극단에서 곤절 주변의 근육과 결합조직을 자기의 상태에 알맞게 정적으로 스트레칭을 하는 것이다. 이것은 근육의 반사적 수축을 줄이고 목표하는 근육과 조직을 서서히 스트레칭 하여 약간 당기는 느낌이 나타나는 위치에서 10-30초 유지하는 방법이다. 동적 스트레칭의 가장 큰 장점은 안전성이며 조직 상해나 근육통의 위험이 적다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 특성을 비교하면 다음과 같다.
| 스트레칭의 종류 |
상해위험 |
근육통 |
저항 |
실용성 |
효용성 |
효과 |
| 동적 스트레칭 |
높음 |
보통 |
높음 |
좋음 |
약함 |
좋음 |
| 정적 스트레칭 |
낮음 |
낮음 |
낮음 |
우수 |
우수 |
좋음 |
6. 어떻게 스트레칭을 할 것인가?
스트레칭은 유연 스트레칭, 저항 스트레칭, 그리고 격렬 스트레칭으로 나눌 수 있는데 격렬 스트레칭은 적용하지 않는 것이 좋으며 개인차를 생각하면서 스트레칭을 적용하는 것이 바람직하다. 유연 스트레칭은 앞서 말한 능동 관절가동범위나 정적 스트레칭에 해당되는 방법이며 가장 안전하고 초보자를 비롯하여 누구에게도 적용할 수 있는 방법이다. 저항 스트레칭은 수동관절가동범위에 속하는 것이며 정적 스트레칭 방법을 좀 더 강하게 적용하는 것이다.
유연 스트레칭: 초보자의 경우 유연 스트레칭을 적용하는데 어떤 경우에도 무리하지 말고 당기는 느낌이 아주 부드러운 상태에서 10초 또는 30초 지속한다. 당기는 느낌은 스트레칭의 자세에 따라 달라지므로 개개인이 이를 알맞게 조절한다. 유연 스트레칭은 단단한 근육을 부드럽게 해주며 저항 스트레칭의 예비절차가 된다.
저항 스트레칭: 유연 스트레칭으로 시작하여 천천히 저항 스트레칭으로 옮겨간다. 물론 이 경우에도 무리한 스트레칭은 금물이다. 1인치씩 스트레칭 거리를 늘리면서 가볍게 당겨지는 것을 느끼면 좀 더 강하게 하면서 저항을 느끼는 스트레칭을 한다. 10-30초 정도로 스트레칭을 하면서 저항을 느끼는 상태까지 발전시켜 나간다. 저항 스트레칭은 근육을 잘 풀어주며 유연성을 높여 준다.
호흡과 시간조절: 호흡은 천천히 그리고 율동적으로 조절한다. 숨을 들이키면서 구부리고 숨을 내쉬면서 스트레칭을 한다. 가볍게 스트레칭을 하면서 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 스트레칭을 하는 동안 숨을 멈추거나 호흡이 빨라지는 것은 스트레칭을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 스트레칭을 하는 동안 호흡이 장애를 받으면 근육이완이 방해를 받으므로 호흡조절을 잘 하도록 한다. 처음에는 스트레칭을 하는 동안 10초 동안 하면 10번, 30초 동안 하면 30번까지 수를 세면서 하는 것도 필요하다. 이것은 시간조절을 정확하게 하도록 한다. 나중에 점점 익숙하게 되면 숫자를 세지 않아도 적절한 스트레칭을 적용할 수 있게 된다.
스트레칭 반사: 인체의 근육은 스트레칭 반사기전이 있어서 자체 보호 작용을 한다. 어떤 모양으로든지 지나치게 스트레칭이 이루어져 심한 통증을 느끼게 되면 근육은 반사작용으로 움츠러든다. 이런 경우에 근육에는 상흔이 생기게 되고 유연성을 잃게 된다. 그리고 근육은 뻣뻣하게 되고 통증이 생긴다. 때로는 누가 더 잘 스트레칭을 하는가에 대하여 경쟁심이 작용하여 근육상해를 가져올 수 있다. 어떤 경우든지 무리한 스트레칭을 하지 않도록 해야 한다. 올바르게 스트레칭을 하면 통증이 나타나지 않는다. 건강에 유익한 적절한 스트레칭은 편안하고 상쾌한 기분을 주고 통증을 주는 일이 없다.
인체의 새로운 변화를 추구하는 스트레칭
우리의 조상들은 자연 건강식을 하면서 생존을 위하여 들과 산으로 뛰어다녔기 때문에 현대인들이 고생하는 직업병이나 생활습관 병은 이름도 모르고 살았다. 그들은 활기차게 활동을 하면서 옥외생활을 통하여 체력과 건강을 유지하였다. 땅을 파고 돌을 고르고 씨앗을 뿌리고 잡초를 뽑고 수확을 하고 자주 땀이 범벅이 되어 육체노동을 하는 동안 힘은 들었지만 기쁨과 보람이 있었고 건강과 강인한 힘을 가지고 살았다. 그러나 사업혁명의 시작과 과학문명의 발달로 말미암아 사람이 손으로 하던 대부분의 일들을 기계가 하게 되고 생활은 편리하고 비약적으로 향상되었지만 사람들은 과거에는 생각하지도 못했던 각종 생활습관 병의 희생물이 되었다.
사람들은 삽이나 괭이를 쓰는 대신에 트랙터나 경운기와 관리기를 사용하게 되고 걷는 대신에 자동차를 운전하게 되고 계단을 오르는 대신에 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하게 되었다. 과거에는 대부분의 시간을 걷거나 움직이면서 살았으나 지금은 대부분의 시간을 앉은 채로 보내고 있다. 컴퓨터와 인터넷은 세계를 한 이웃으로 만들면서 사람들을 무 활동의 생활양식에 자연스럽게 적응하게 만들었다. 그런 여건에서 조금만 힘든 일을 해도 허리가 아프고 어깨가 뻐근하고 팔다리가 쑤시고 결리고 관절이 삐걱거리는 고통을 느끼게 되었다. 스트레칭은 이런 다양한 건강문제에서 벗어나게 하는 훌륭한 해결책이 될 것이다.
날마다 스트레칭을 또 하나의 스트레스로 생각하는 대신에 인생의 새로운 변화를 추구하는 희망의 도약이라고 생각하면서 즐겁고 기쁨을 배가시키는 생활의 한 부분으로 받아들인다면 분명히 인생의 하늘에 색깔이 달라질 것이다. 인체의 여러 부분에 뭉쳐있는 울혈이 풀리게 되고 혈액순환이 활성화되면서 피가 깨끗해지고 면역성이 향상되며 몸과 마음에 새로운 활력이 솟아오르게 될 것이다. 정상적인 방법으로 스트레칭을 시작하면 인생의 새 출발을 경험하게 될 것이다.
스트레칭 운동 개요
다음 그림 11은 우리가 적용할 수 있는 온갖 형태의 스트레칭 동작을 열거하고 있다. 선 자세나 앉아서 하는 스트레칭과 누워서 하는 스트레칭 그리고 엎드려서 하는 스트레칭 동작 등을 매우 다양하게 소개하고 있다. 모두 다 똑 같은 동작을 해야 하는 것은 아니지만 자신의 스트레칭 동작에 가장 적합한 것을 선택하여 사용할 수 있다. 다시 말하지만 스트레칭은 스트레스를 받는 것이 아니며 기분을 향상시키고 새로운 의 힘을 얻게 하는 행복한 순간을 경험하게 할 것이다. 그림 11에 소개되는 스트레칭 동작 중에서 자기에게 가장 알맞은 동작을 쉽게 배울 수 있 것부터 선택하여 실행하는 것이 바람직하다.
모든 스트레칭 중에서도 유연 스트레칭은 가장 안전하고 누구에게나 잘 어울리고 신속한 효과를 얻을 수 있는 만인의 스트레칭이 될 것이다. 날마다 스트레칭을 하는 습관을 가지게 된다면 일생동안의 삶을 통하여 가장 훌륭하고 현명한 선택이 될 것이다. 결과는 최상의 건강과 가장 멋진 생활을 즐기게 될 것이다.
스트레칭 운동실행
1. 심호흡운동
① 머리 위로 두 팔을 높이 쳐들며 심호흡을 들이킨다.
② 숨을 내 쉬면서 팔을 옆으로 내린다.
③ 이런 운동을 10번 계속한다(시간이 허락하면).
2. 준비운동
① 제자리걸음
② 관절 풀기운동(손목, 발목, 슬 관절, 고관절)
③ 수영 동작(자유형, 배영, 평영, 접영)
④ 사과 따기 운동(힘껏 팔을 펴고)
그림 11 다양한 스트레칭 동작
⑤ 양 손가락 깍지 끼고 손바닥을 뒤집고 머리 위에서 수직, 좌우로, 허리에서 상하로 스트레칭
3. 목운동
① 곧바로 서서 좌우와 상하로 차례로 바라본다(아래를 내려 볼 때 어깨는 뒤로 젖힌다).
② 양손을 허리에 두고 목을 숙여 좌우로 차례로 발꿈치를 본다.
③ 머리를 어깨에 대고 시계추 모양으로 좌우로 180°굴린다. 그러나 원모양으로 굴려서는 안 된다. 목을 360°돌리는 운동을 하면 경추 제2번 축추골(C2)에 손상을 준다.
④ 머리를 가슴에 닿게 하고 시계추 모양으로 척추부분까지 180°굴린다.
⑤ 머리를 숙이고 온 몸에서 기운을 빼라. 그리고 머리 뒤에다 두 손을 깍지 끼어 얹는다. 머리를 아래로 눌러서는 안 된다. 가볍게 팔 무게로 머리 위에 놓으면 된다. 그런 자세로 서서 10을 센다.
4. 어깨와 손목 그리고 견 관절운동
① 어깨와 견 관절 굴리기(앞으로, 뒤로, 교대하여 어깨를 굴린다.)
② 어깨 올려 짜기(양쪽 어깨를 목에 가져다 붙여 올려 짠다. 5초 동안 그 동작 상태로 머물라. 그리고 양쪽 어깨를 아래로 내리면서 몸을 이완시킨다. 이런 운동을 여러 차례 계속한다.)
③ 양손의 손바닥과 손가락 스트레칭(한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하게 한 다음 다른 손으로 네 손가락을 잡고 손등 쪽으로 스트레칭 한다.)
④ 오른 팔을 앞으로 뻗고 왼손으로 팔을 가로질러 잡고 몸을 왼쪽으로 틀면서 끌어당긴다. 반대편 팔도 같은 운동을 한다.
⑤ 머리 뒤로 팔을 들어 올리고 오른 손으로 왼손을 잡고 오른 쪽으로 팔을 끌어 내린다. 반대편 팔도 같은 운동을 한다.
⑥ 다리를 벌리고 굽히고 두 손은 무릎 위에 깍지를 끼고 놓은 다음 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 뒤튼다. 그리고 반대편 어깨도 같은 운동을 한다.
⑦ 곧바로 서서 양팔을 수평으로 손바닥이 위로 향하여 뻗는다. 같은 자세로 할 수 있을 만큼 손바닥을 360°로 돌린다.
⑧ 어깨넓이만큼 다리를 벌리고 선다. 몸 뒤로 두 손을 잡고 허리 뒤로 끌어내려 두 다리 사이로 뻗는다. 두 팔을 몸 뒤로하여 몸 위로 들어 올린다. 숨을 내쉰다.
⑨ 벽에서 한발자국 정도 떨어진 곳에 서서 몸을 한 쪽으로 돌려서 양 손바닥을 벽에 댄다. 다른 편도 같은 동작을 한다.
5. 윗몸 뻗기 운동
① 가슴 높이만큼 두 손바닥을 맞대고 10초 동안 양 손바닥을 힘주어 민다.
② 10초 동안 할 수 있는 만큼 두 손을 잡고 끌어당긴다.
③ 10초 동안 머리 뒤로 손을 맞잡고 머리를 숙인다.
④ 이마에 손을 대고 머리에 힘주고 손으로 머리를 10초 동안 민다.
⑤ 10초 동안 왼편 머리에 손을 대고 밀어라. 10초 동안 다른 편을 같은 동작으로 민다.
⑥ 벽으로 향하여 서서 두 손을 벽에 대고 어깨를 벽에 붙이기(서서 팔굽혀 펴기) 운동을 10번 한다.
6. 자세운동
군인과 같이 곧바로 선다. 어깨를 뒤로 젖히고 배를 뒤로 잡아당기고 근육을 당긴다. 이런 자세를 10초 동안 유지한다. 그리고 이완한다. 이런 운동을 5번 한다. 호흡을 정상적으로 하되 호흡을 그치는 일을 해서는 안 된다.
7. 옆구리운동
곧바로 선다. 왼팔을 머리 너머로 들어 올리고 오른 팔은 발끝으로 내린다. 다리를 편다. 반대방향 운동을 교대로 실시한다.
8. 등 운동
① 활과 화살운동(활에 화살을 장진하여 화살 줄을 뒤로 당기는 운동을 한다. 당기는 팔을 힘껏 뒤로 젖힌다. 양 팔을 교대로 화살 당기는 운동을 한다.)
② 껴안는 운동(양손으로 양 어깨뼈를 잡고 누구를 껴안는 기분으로 힘껏 끌어안는다. 그리고 힘껏 가슴을 펴고 팔을 크게 벌린다.)
③ 몸을 앞으로 굽히고 양 손을 발 부분 바닥으로, 다리 사이로, 뻗는다. 일어나서 양손을 허리에 두고 허리를 뒤로 젖힌다.
④ 오른 발을 왼발 앞으로 두고 몸을 굽혀 양손으로 발목을 잡는다. 왼발을 오른발 앞에 두고 같은 운동을 한다.
9. 다리운동
① 송아지운동(두 손바닥을 벽에 붙인다. 오른쪽 다리를 구부리며 뒤꿈치를 땅에 댄다. 양 발가락은 벽 쪽으로 향하여 놓으며 몸을 앞으로 기댄다.. 다리는 곧장 뻗는다. 다음으로 다리를 바꾸어 같은 운동을 실시한다. 한 운동에 10초 정도 걸 리게 한다.)
② 아킬레스건 운동(무릎을 가볍게 구부리며 뒤꿈치를 아래로 내린다. 그리하면 아킬레스건을 뻗게 된다.)
③ 대퇴근운동(한 손으로 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 들어 올려서 5-10초간 잡아당긴다. 또 반대편 다리도 같은 운동을 한다.)
④ 오금운동(두 다리를 뻗고 무릎도 뻗은 채로 발끝에 두 손 끝이 닿게 하여 10초 이상 유지한다.)
⑤ 안쪽 넓적다리운동(두 다리를 벌리고 선다. 한 다리는 구부리고 반대편 다리는 뻗는다. 여러 번 다리를 바꾸어 운동하되 한편 운동 시에 5-10초간 뻗는다.)
⑥ 히프운동(바로 서서 다리를 벌리라. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 들어올려 가슴에 닿게 한다. 왼편 다리도 같은 운동을 한다. 한 번 구부리는 데 5-10초 동안 유지한다.)
10. 얼굴 운동
① 얼굴을 들고 아래윗니를 치면서 고개를 좌우로 돌리기를 10번 한다. 몸 부위에 힘을 주고 턱을 잡아당기면서 운동을 하라.
② 귀를 아래위로 오르내리면서 돌려준다.
③ 얼굴의 볼 안면 좌우를 찡그리면서 씩 웃기를 여러 번 한다.
④ 크게 씩 웃는다. 그리고 입을 크게 벌리고 눈을 크게 뜨기를 여러 번 한다.
⑤ 소리 내어 “아”, “에”, “이”, “오”, “우”를 10번 외친다.
11. 눈 운동
① 가볍게 눈꺼풀을 끌어당긴다. 두 눈을 감고 할 수 있을 만큼 빨리 10번 깜박거린다.
② 눈을 감고 눈꺼풀 부위를 엄지손가락으로 마사지 한다.
③ 오른쪽 왼쪽으로 여러 번 눈을 굴린다. 아래위로 눈을 굴리고 원형으로 눈을 굴리고 오른쪽으로 왼쪽으로 반원을 그리면서 굴린다.
④ 한 눈을 가리고 한 눈을 뜬다. 손가락을 들고서 거기에 눈 초점을 맞춘다. 손가락 끝 너머로 먼 목표물을 응시한다. 그렇게 원근을 보기를 10번 반복한다. 반대편 눈도 같은 운동을 적용한다.
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작성자 :
paul kim
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2011-12-07 07:24
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