흰쌀보다는 보리쌀 등의 잡곡에 칼슘이 더 많다.채소 반찬인 나물에 깨소금을 넣어 먹거나 깨강정으로 깨소금 섭취를 증가시키는 것도 좋은 방법이다.



 우리나라 식사에서 가장 부족한 영양소 중 하나는 칼슘이다. 그런데다 칼슘은 흡수율이 낮아 섭취량의 30퍼센트 정도만 흡수되어 섭취량 증가와 동시에 흡수량을 높이는 식사가 더욱 요구된다. 채식 위주의 식사를 하는 어린이에게 칼슘 섭취를 증가시킬 수 있는 방법은 무엇이 있는가?
 일반적으로 칼슘 섭취를 위해 유제품을 제안하는데, 미국인의 경우 하루 칼슘의 75퍼센트를 유제품에서 섭취한다고 한다. 그러나 식물성 식품도 칼슘 섭취를 위한 좋은 공급원이다. 특히 야생식물이 재배식물보다 칼슘함량이 높다고 한다.
 <표 1>의 식물성 식품 섭취로도 칼슘 필요량을 얻을 수 있다. 콩류의 칼슘 흡수율은 20퍼센트이고, 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 30퍼센트인데 비해 배추, 케일 등 잎을 섭취하는 엽채류의 흡수율은 50퍼센트에 달한다.

 많은 식물성 식품이 상당량의 칼슘을 포함함에도 완전 채식인의 칼슘 섭취량은 비채식인과 우유와 달걀을 섭취하는 채식인보다 낮다고 한다. 따라서 칼슘 섭취량 증가를 위해서는 <표 2>의 칼슘이 풍부한 식품을 하루 8회 이상 적극적으로 섭취하면 좋다. 하루에 다음 식품을 8개 정도 선택한다면 유제품으로 섭취하는 정도의 칼슘을 얻을 수 있다.


<표 2>의 식품을 1회 분량 섭취하면 하루 권장 칼슘 섭취량의 10퍼센트를 얻는다고 한다. 매끼 나물, 국 등의 채소반찬 두 가지와 두부 등의 칼슘이 많은 반찬 한 가지를 섭취한다면 하루 세 끼에서 90퍼센트의 칼슘을 섭취할 수 있다. 손쉬운 칼슘 섭취 방법으로 칼슘 강화 두유를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 그러나 어린이가 두유를 싫어한다면 <표 3>의 칼슘이 풍부한 식품 목록으로 권장 섭취량을 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 많은 도움이 된다. 흰쌀보다는 보리쌀 등의 잡곡에 칼슘이 더 많다. 채소 반찬인 나물에 깨소금을 넣어 먹거나 깨강정으로 깨소금 섭취를 증가시키는 것도 좋은 방법이다. 칼슘 강화 주스도 칼슘의 좋은 급원이지만 너무 많이 마시지 않도록 주의해야 한다.

 당밀(molasses)은 칼슘이 1작은술(5그램)에 187밀리그램이나 포함되어 있는 물엿 같은 식품으로 콩 요리나 조림 등의 조리 시, 빵 또는 머핀 등을 만들 때, 샌드위치에 버터, 쨈등과 같이 얇게 발라서 사용한다면 칼슘 섭취를 증가시킬 수 있다. 칼슘 함량이 높은 식품을 조금이라도 섭취하는 것은 칼슘 섭취를 증가시키는 좋은 방법이다.
 이외에도 칼슘 흡수를 증가시키는 방법으로 빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민 D, 채소와 과일에 많은 비타민 C, 건강한 위에서 분비되는 위산 그리고 규칙적인 운동등이 있다. 이는 모두 어린이 골격 건강에 매우 중요하다.

 주 2, 3회 30분씩 운동을 한 어린이는 운동을 하지 않은 어린이에 비해 골밀도가 2.5~10퍼센트 이상 높은 것으로 나타났다.
 최근 임신기에는 칼슘 섭취를 증가시키라고 하지 않는다.이유는 모체의 칼슘대사에서 칼슘 흡수 증가와 골 교체 증가, 소변 칼슘 배출 감소 등 몇 적응 기전이 작용하기 때문이다. 그러나 어린이와 함께 폐경기 여성과 노년기 어른은 골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취를 늘려야 한다.