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우울증(melancholia)과 운동(exercise) 운동은 선택이 아닌 필수 | 2009년 10월호 26쪽



 우울증(melancholia)은 신경전달 물질이 부족해서 생기는 뇌 질환이다. 이것은 세로토닌, 노르에피네프린 같은 호르몬이 감소하는 등 여러 복합적인 원인으로 나타나는 현상이며 일상적인 활동량이 줄고 운동을 하지 않으려 한다. 또한 우울증은 슬픈 감정이 내면화되는 것으로, 무기력함과 자기 멸시 등 자존감이 낮아지는 감정 장애로 자신의 정서적, 인식적, 생리적, 사회적인 모든 활동에 영향을 준다.

우울증 대상
 우울증이나 치매 환자의 뇌 사진을 찍어 보면, 정상인에 비해 뇌실이 확대되어 있고 실제적인 뇌 부분은 쪼그라들어 있다. 특히 청소년에게는 무기력증뿐 아니라 기분이 쉽게 자극받는 과민상태로 흔히 나타나며 이러한 증상은 과다한 분노나 짜증 혹은 반항적 행동으로도 표출되어 만성피로와 함께 잠을 이루지 못하거나 잠을 많이 자더라도 개운하지 않게 된다. 신체적증상으로는 두통, 소화불량, 목과 어깨 결림, 가슴 답답함 등이 나타나며, 심한 경우 망상이나 환각에 빠지기도 한다. 심지어는 자살과 같은 죽음으로 이어지기도 한다. 세계 인구 중 10~20퍼센트가 심한 우울증에 시달리고 있으며, 여성이 남성보다 우울증에 처할 위험이 2배나 더 높다.

우울증 운동치료 효과
1. 신경전달 물질의 대사작용에 영향을 미침.
2. 단기간의 과도하고 강한 운동은 긴장과 불안을 유발
3. 최소 16주 이상의 규칙적인 유산소운동은
 * 인지 기능 상승
 * 뇌 분비 신경전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린, 엔도르핀 등 호르몬 상승
4. 불안 감소 및 자긍심 향상, 병적 우울뿐 아니라 정상인의 일시적인 우울 현상도 감소
5. 햇빛을 받는 야외 운동은 비타민 D가 프로비타민 A로 변하게 하고 '멜라토닌'이 생성되어 밤에 잠이 잘 오게 함.

운동 종류
 우울증에는 유산소운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산등)과 무산소운동(근력운동 등)이 모두 효과적이다. 따라서 어떤 운동을 할 것인가를 잘 선택하여 자신이 즐길 수 있는 운동으로 시작해야 한다.

운동 방법
 미 스포츠의학회(The American College of Sports Medicine)는 건강한 사람에게 쉽고, 기분을 좋게 할 수 있는 운동으로 주당 150분, 하루 30~45분, 주당 3~5회 정도의 중강도 운동을 권장한다. 또한 우울증 개선을 위해 걷기와 같은 유산소운동과 함께 근력운동을 일주일에 2, 3회 하고, 유연성운동 즉 스트레칭을 2, 3회 하도록 권장한다.

운동 조건
 운동이 또 하나의 업무나 스트레스가 되어서는 안 된다. 따라서 하기 쉽게 계획을 짜야 하며 최대한 즐겁게 운동해야 오래 지속하고 재미있게 할 수 있다.

운동 환경
 여러 사람이 함께 운동하며, 공해가 적은 쾌적한 야외에서 또는 음악이 흐르는 실내에서 기분 좋게 운동하는 것이 좋다.

운동을 통한 우울증 예방 및 개선 사례
 1. 미국 듀크대학 메디컬센터 연구진은 1999년에 꾸준한 운동이 우울증 재발 확률을 많이 줄일 수 있다고 발표했다. 또한 2008년에 우울증 환자 156명을 대상으로 실시한 연구에서 16주간 운동을 한 환자들은 항우울제를 복용한 환자들이나 혹은 약물요법과 운동요법을 병행한 환자들에 비해 더 뚜렷한 치료 효과를 보았다고 밝혔다. 운동을 한 환자 중 8퍼센트만이 우울증이 재발한 반면, 약물치료를 받은 환자는 38퍼센트가, 약물과 운동을 병행한 환자는 31퍼센트가 다시 우울증에 걸렸다.
 2. 미국 듀크대학 메디컬센터 연구소는 규칙적인 운동이 기억력, 계획력, 조직력, 문제해결능력 등을 높이는 데 탁월한 효과가 있음을 발견했다. 규칙적인 운동이 학습능력, 집중력, 추상적 사고능력을 15퍼센트 이상 향상시켰다.
 3. 운동은 집중력과 침착성을 높이는 한편 충동성을 감소시킨다(하버드대 정신과 의사 존 래티).
 4. 영국에서는 가벼운 우울증 환자에게 항우울제 처방 대신 운동을 권하는 의사들이 늘고 있다. 2008년 영국 정신건강재단(MHF)은 가벼운 우울증 환자에게 항우울제나 기타 치료법 대신 운동을 처방하는 의사들이 22퍼센트에 이르고 있다고 밝혔다. 또 3년 전에는 우울증에 운동요법이 '효과가 있다.' 또는 '매우 효과가 있다.'고 대답한 의사가 41퍼센트였는데 지금은 61퍼센트로 크게 늘었다고 한다. 운동치료캠페인 실장 셀리어 리처드슨 박사는 운동치료가 우울증을 악화시키는 고립감을 해소시켜 주는 한편 환자가 운동을 통한 보디(Body) 이미지 개선과 목표 달성을 통해 자존심을 회복하는 데 큰 도움이 된다고 밝혔다.
 5. 미국 예일대 로날드 듀먼 박사 팀은 운동할 때 활성화되는 유전자 VGF(신경성장인자)가 만드는 단백질이 우울증 치료에 효과적이라는 사실을 밝혀 <네이처 메디슨> 12월 2일 자에 발표했다. 우울증과 운동 유전자의 관계를 밝힌 것은 이번이 처음이다. 연구 팀은 쥐를 운동시켰을 때 활성화되는 유전자 33개를 발견했는데 가장 많이 활성화된 유전자는 VGF였다. 연구 팀이 VGF 유전자로 만들어지는 단백질을 인공 합성해 스트레스를 받은 쥐에 투여한 결과 항우울제와 같은 효과가 나타났다. 반대로 VGF 유전자를 차단하자 쥐에서 우울증 증상이 나타났다.
 6. 미 버몬트대 연구 팀은 18~25세 건강한 남녀 48명을 대상으로 현재의 기분과 감정 상태를 테스트한 다음, 대상자들을 두 팀으로 나누어 한쪽은 운동을 하지 않게 하고 다른 쪽은 실내용 자전거에서 20분간 중간 강도의 운동을 하게 했다. 그런 다음, 대상자들의 운동 직후와 1, 2, 4, 8, 24시간 후의 기분 상태를 되풀이하여 조사했다. 그 결과 운동을 한 그룹은 하기 전에 비해 기분과 감정이 훨씬 좋아졌으며, 이 같은 상태가 12시간까지 지속된 것으로 나타났다.
 7. 하버드대 정신과 의사 존 래티는 "운동은 집중력과 침착성을 높이는 한편 충동성을 낮춰 우울증 치료제인 프로작과 리탈린을 복용하는 것과 비슷한 효과를 낳는다."고 설명한다. 이를 연구하는 많은 학자들은 운동을 중간에 그만두면 신경세포가 잘 작동하지 않기 때문에 효과를 유지하려면 지속적으로 운동해야 한다고 말한다.

 권정현
체육학 박사(운동 처방, 트레이닝, 운동 생리), 한국 스포츠건강과학학회 출판이사
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