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현대인의 생체리듬(Circadian Rhythm)과 운동(Exercise) 운동은 선택이 아닌 필수 | 2009년 9월호 26쪽


시간을 정해 놓고 운동하되 무리한 운동은 금물•
 운동하는 시간은 아침이면 아침, 저녁이면 저녁, 일정한 시간을 정해서 하는 것이 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 좋다. 자신의 생활주기에 맞춰서 일정한 시간대에 운동함으로 신체는 그 상황에 적응하게 되고, 운동효과를 극대화하며, 운동 중 부상을 방지하는 효과도 누릴 수 있다. 따라서 자신의 건강 상태, 운동 여건 등에 따라 시간을 정해 놓고 운동하여 신체에 규칙적인 자극이 될수 있도록 하며, 이런 경우라도 몸이 운동을 하고 싶을 때 운동을 하는 동시에 규칙적인 생활방식을 유지하도록 한다. 즉 신체의 상태를 고려하여 느낌이 좋지 않으면 운동을 억지로 하지 않도록 한다. 때때로 누적된 신체 활동이나 격렬한 운동에서 회복하는 데 3, 4일이 걸릴 수 있으므로, 운동하는 것이 부담스럽게 느껴질 경우 운동 실천에 대한 강박관념으로 무리하게 운동하는 것보다 휴식을 취하는 것이 훨씬 현명한 행동이다.

고혈압, 당뇨병 환자에게 좋은 저녁운동•
 저녁운동은 하루의 긴장을 이완시켜 주고 정신적인 피로를 풀어 주는 데 중요한 역할을 한다. 일에 대한 스트레스로 발생한 위장병이나 신경쇠약 증세를 지닌 사람에게 특히 많은 도움을 준다. 또 스트레스로 인해 피로한 자율신경을 풀어 줘 불면증, 변비, 설사, 소화불량을 완화하는 부가적인 효과도 있다. 저녁에는 부신피질호르몬과 갑상선호르몬이 많이 분비되면서 신진대사가 원활해져 운동효과를 높여 준다. 저녁운동은 숙면을 유도하고, 면역력을 좋게 하는 멜라토닌호르몬과 노화 방지와 성장을 촉진하는 성장호르몬이 많이 분비되도록 돕는다. 저녁운동 후의 숙면은 평소보다 많은 성장호르몬 분비를 가져오므로 청소년 성장에도 도움을 주며, 성인에게는 면역력 증강과 노화 방지 효과까지 기대할수 있다. 하루 중 저녁시간의 혈압이 가장 낮고 안정적이어서 특히 고혈압 환자에게 저녁운동이 좋고, 당뇨병 환자 역시 저녁을 먹고 운동을 하면 공복 때 발생할 수 있는 저혈당 쇼크 위험을 줄일 수 있다. 또한 식후에는 혈압이 10 정도 상승하므로 이때는 운동을 삼가고, 음식을 소화하고 난 후 운동을 한다.
 운동이나 일상생활 중에는 다양한 움직임과 중력에 의해 인체에 충격이 가해지는데 우리 몸의 등 쪽에 위치한 척추뼈 사이의 디스크나 관절은 이런 충격을 완충, 분산시켜 주는 역할을 한다.인체가 유연하게 움직일 수 있는 중심 역할을 해 주는 것이다.특히 수분이 구성 성분의 88퍼센트를 차지하는 디스크가 그런역할을 주로 담당한다. 하지만 오후 5시 무렵이면 내부의 수분이 빠져나가 디스크가 얇아진다. 그 때문에 움직임이 비교적 부자연스럽게 되고 심한 경우 사고의 위험에 노출된다. 더욱이 연령이 35세 이후가 되면 디스크도 퇴행하기 시작한다. 이런 특성을 고려하지 않고 야간운동을 무리하게 지속하다 보면 디스크의 퇴행을 가속시킬 우려가 있다.

아침운동 시 주의할 점•
 새벽 또는 이른 아침의 운동은 규칙적인 생활을 가능하게 한다. 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어질 수 있다. 따라서 운동 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 한다. 또한 새벽과 아침운동은 아드레날린 계통의 호르몬 분비를 더욱 촉진하며, 이는 신선하고 차가운 바깥 공기의 영향도 있다. 특히, 자고 난 후 7, 8시 사이에 공복 상태로 운동을 하면 피하와 간에 축적된 지방을 줄일 수 있다.
 새벽 4시경에는 부신호르몬인 코티솔의 농도와 체온 그리고 혈액 내 산소 소모량 등이 가장 낮다. 특히 히스타민의 분비가 활발하게 이뤄지기 때문에 천식 같은 폐 질환이 악화되기 쉽다.
 뇌·심혈관계 및 호흡기계의 기능이 저하된 사람의 경우 밤 주기에서 낮 주기로 바뀌는 아침운동이 저녁운동보다 돌연사가 일어날 확률이 높은데, 아침에는 야간의 발한에 의해 수분 부족 상태가 되어 체수분량이 감소하게 되며, 이러한 상황에서 운동을 하면 특히 순환계에 커다란 부담을 주게 된다. 이것은 신체적으로 더 큰 부담을 줄 수 있다. 또한 오전 8~10시에 심장마비에 걸릴 위험이 오후 6~8시보다 두 배 높다는 연구결과가 이를 뒷받침한다. 혈압도 아침에 잠자리에서 막 깬 뒤 잰 값이 하루 중 최고치이다. 이때 측정한 혈압은 당일 최저 혈압보다 20퍼센트 가까이 높다. 반면 혈당은 보통 새벽에 최저로 떨어진다. 당뇨병 환자가 아침 식사를 하지 않은 공복 상태에서 운동할 경우 치명적인 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 류머티즘 관절염 환자의 증상이 가장 나빠지는 시간대이기도 하다. 고혈압, 심장병, 뇌졸중,당뇨병, 관절염이 있거나 우려되는 사람에겐 새벽운동을 권하지 않는다. 코르티솔은 면역기능을 억제시키는 호르몬인데, 이 수치가 높은 아침에는 인체 면역력이 떨어지므로 주의해야 한다.

운동 효과를 높이는 식사 방법•
 
식사도 운동 시간에 영향을 미친다. 보통 저녁을 먹고 한두 시간 뒤에 운동하는 것이 바람직하다. 가벼운 운동은 식후 1시간, 격렬한 운동은 식후 2시간쯤 지난 뒤 하는 것이 좋다. 운동은 에너지원을 충분히 섭취하고 이를 잘 소화시킨 뒤에 하는 것이 원칙이다. 점심을 20~30분만에 서둘러 먹고 남은 시간을 운동에 할애하면 소화도 안 되고 운동 효과도 떨어진다. 위를 거의 비운 상태에서 운동해야 에너지가 운동과 관련된 골격에 잘 전달된다. 또 식후엔 혈압이 10㎜Hg가량 상승하므로 고혈압 환자에게 식사 직후의 운동은 위험하다. 운동부터 하고 식사하면 소화가 잘 안 되기 십상이다. 복부 내장의 혈류가 줄어들어 음식을 섭취하면 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후 식사는 정리운동을 마친 뒤 20~30분 후에 하는 것이 원칙이다. 운동이 끝난 뒤엔 식사보다 땀으로 흘린 수분을 보충해 주는 것이 우선이다.

미국 록펠러 대학 유전자연구소 마이클영 소장의 인체 주기율표에 따른 시간대별 생리현상은 다음과 같다.

새벽 2시 성장호르몬 분비 최고조
3시 신체기능 최하
4시 천식 발작 최다, 체온 저하
5시 암 등 세포분열 최고조
6시 혈압과 맥박 상승 최고조(최저혈압보다 20퍼센트 상승)
7시 콧물 두드러기 등 알레르기 증상이 악화되고, 체온이 상승하며 맥박이 증가
오전 8시 남성호르몬 최고조 분비, 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장 마비·뇌졸중 상승
9시 통증이나 불안에 대한 인내력이 최고 (엔도르핀과 엔케파린 가장 많이 분비)
10, 11시 단기간의 암기력이 가장 높은 시간
낮 12시 시력이 가장 좋아지고 알코올의 효과가 가장 크다.
오후 1, 2시 기력과 체력이 일시적으로 저하
3시 장기간의 암기력과 창조력, 업무능률이 최고조에 달하는 시간
4시 몸이 화끈거리거나 땀이 나거나 한숨이 자주 나오는 등 신진대사의 변화
5시 모든 감각이 예민해지는 시간(특히 후각과 미각이 예민,허기를 느낌.)
6시 육체적 활동이 하루 중 최고인 시간(외부 모임에 참석)
7시 정신적·신체적 가장 불안정한 시간(혈압 상승, 호르몬, 감정의 변화 : 짜증 상승)
8시 체중이 증가, 소화작용이 가장 활발한 시간(운동을 해야 한다.)
밤 10시 각종 호르몬 분비가 감소, 체온 저하(몸의 모든 활동이 느려져 잠이 오기 시작)
12시 대부분의 신체기능이 저하(청각 예민), 세포 재생력 최고
 권정현
체육학 박사(운동 처방, 트레이닝, 운동 생리), 한국 스포츠건강과학학회 출판이사
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