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골다공증(Osteoporosis) 예방 운동 운동은 선택이 아닌 필수 | 2009년 7월호 24쪽
 폐경은 여성에게 골다공증의 강력한 위험 요인이다. 폐경이 되면 난소기능 상실로 에스트로겐이 부족하게 되고 골 흡수에 의한 골 양 감소가 4~8년 이내에 급속히 일어나게 되는데, 폐경기 15년 동안 발생하는 골소실의 75퍼센트 이상이 폐경으로 인한 에스트로겐 감소 때문이다. 특히 사춘기에는 골 양이 최대 골 질량의 85퍼센트까지 도달할 수 있고, 여성은 18세까지 약 90퍼센트에 도달하며 청소년기를 지나 20세가 되면 골밀도가 최대에 도달하여 골격의 98퍼센트가 완성된다. 그러므로 골 양 획득이 활발한 18세 전후의 규칙적인 운동이 최대 골밀도의 중요한 결정 요인으로 작용할 수 있다. 일반적으로 뼈는 스펀지 구조와 같은 해면 골과 치밀하고 단단한 피질 골로 구성된다. 이 중 해면 골 부위가 성호르몬이 감소함에 따라 급격히 줄어들기 때문에 해면 골이 많은 뼈 부위 골절이 많은 것이 폐경기 골다공증의 특징이다. 그러나 골 교체율은 에스트로겐에 의해서 결정되지만 골 흡수와 형성은 기계적인 자극의 영향을 받는다고 한다. 한 통계에 따르면 우리나라 여성의 30퍼센트가 골다공증이 있는 것으로 나타났다. 여성의 경우 40세부터 연간 뼈 무게의 1퍼센트가 소변으로 빠져나가며 점차 가중되어 폐경된 후부터는 4퍼센트 이상의 손실을 보이게 된다. 그러나 인간의 골격은 신체 활동에 의해 부하를 직접 받는 부위의 골밀도가 10~20퍼센트까지 증가할 수 있다고 보고 있다.

집에서도 할 수 있는 골다공증 예방 및 개선 운동(맨손, 덤벨, 탄력밴드)

01. 팔 들어 내리며 무릎 올리기(좌우)
손 겹쳐 귀 뒤로 팔 들고(숨 들이쉬기), 팔 내리며 무릎 명치 또는 배꼽 높이로 들어 올려 손과 무릎 닿기(숨 내쉬기)
*주의 : 허리는 곧게 펴고 한다.
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
02. 의자에 앉았다 일어서기
 어깨에 양손 엇갈려 수평으로 짚고 소파 또는 의자에 앉았다(숨 들이쉬기) 일어선다(숨 내쉬기).
*주의 : 허리는 곧게 펴고 한다.
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
03. 계단 밟기 
 높이 남 : 40센티미터 / 여 : 33센티미터 또는 계단 2칸을 이용하여 앞으로 올라 가고 뒤로 내려온다.
*주의 : 발을 디딜 때마다 숨을 내쉰다. 허리를 반듯하게 편다.
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 20~30번 2, 3세트
04. 무릎 굽혀 허리 숙이며 팔 벌리기 
 무릎이 발목과 일 직선상에 있게 무 릎을 굽히고 허리 숙여(바닥과 수평) 팔 벌렸다(숨 내쉬 기) 내리기(숨 들이쉬기)
*주의 : 팔꿈치가 어깨와 동일선상(벌릴 때 견갑골을 서로 붙인다.)
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
05. 무릎 굽혀 허리 숙이며 팔 당기기 
 무릎이 발목과 일 직선상에 있게 무 릎을 굽히고 허리 숙여(바닥과 수평) 팔 굽혀 위로 당기 고(숨 내쉬기) 내리기(숨 들이쉬기)
*주의 : 히프와 어깨는 수평, 손목은 바닥과 수직
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
06. 머리 위로 팔 올려 폈다 구부리기
 서서 손을 귓불 높이로 들고 상완 이 귀 뒤에 닿게 팔꿈치를 펴서 올 리고(숨 내쉬기) 내린다(숨 들이쉬기).
*주의 : 손목과 팔꿈치 수직(앞, 옆에서 볼 때도 수직)
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
07. 앞으로 다리 벌려 팔 올려 펴기(좌우)
 
앞으로 다리 벌릴 때 손은 귓불 높이로(숨 들이쉬기), 제자리로 올 때 손을 위로 펴 기(숨 내쉬기)
*주의 : 무릎이 발목 앞으로 나가지 않게(직각 유지), 허리는 수직
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
08. 옆으로 다리 벌려 팔 올려 펴기(좌우) 
 옆으로 다리 벌릴 때 손 위로 올리기 (숨 내쉬기), 제자 리로 올 때 반대 손 귓불 높이(숨 들이쉬기)
*주의 : 발목과 무릎이 수직, 무릎과 고관절 수평, 허리는 수직
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
09. 무릎 대고 팔 굽혀 펴고 한 팔 들기(좌우) 
 팔 굽혔다(숨 내쉬 기) 펴고(숨 들이쉬 기), 한 손 위로 올 리기(숨 내쉬고 들 이쉬기)
*주의 : 무릎과 히프, 어깨가 일직선, 한 팔 올릴 때 몸통 회전과 팔 수직으로 들어 올린다.
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
10. 손 짚고 무릎 대고 엇갈려 손발 들기(좌우) 
 무릎 대고 업드려(무릎과 팔이 바 닥에서 수직) 왼손, 오른발 들어 올리고(숨 내쉬기) 내리기(숨 들이 쉬기), 번갈아 가며
*주의 : 발과 히프, 어깨 그리고 손 은 수평, 팔과 다리는 바닥과 수직
*횟수 : 개인 체력에 따라 1세트 10~30번 2, 3세트
 권정현
체육학 박사(운동 처방, 트레이닝, 운동 생리), 한국 스포츠건강과학학회 출판이사
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