회원가입 로그인
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
HOME & HEALTH
가정과 건강
150년전에 주어진 건강기별과 과학적 증거
가족 주치의
건강과 회복의 이야기
건강한 귀 코 목
금연과 건강
나의 요리 우리집 이야기
뉴스타트 건강 강의
뉴스타트 생활의학
마음을 고치는 의사
소아 청소년 정신 건강 클리닉
알수록 놀라운 인체 생리
알코올과 건강
약초와 건강
우리집 가족주치의
운동은 선택이 아닌 필수
웰빙 테마 요리
육아 & 교육
자연은 위대한 의사
잠언의 건강론
재미있는 인체 생리
절제와 건강
주부는 가족주치의
질병과 가정 치료법
최첨단 의학과 지혜
최첨단 현대병 건강정보
특집
풀뿌리 뉴스타트
헬스 포커스
임신과 수유기의 영양에 관하여 특집 | 2003년 6월호 18쪽
임신 중 열량과 영양소의 필요가 더욱 크게 증가하므로, 열량의 필요량을 맞추기 위해서 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것은 매우 중요하다 .
 
 한국인의 식생활이 서구화되면서 질병의 양상도 서구화되고 있다. 2000년에 들어서서 우리나라도 암이 가장 큰 사망 요인이 되었고, 이제는 어린이암 발병도 늘고 있다. 존 라빈스의'육식, 건강을 망치고 세상을 망친다'에서 육식을 하는 엄마의 모유 속 발암물질은 채식을 하는 엄마보다 10배가 많다고 지적하였다. 이 발암물질이 몸 밖으로 나가는 유일한 기회는 수유라는 것이다! 따라서 수유 기회가 전혀 없는 수녀들의 유방암 발병률이 출산 경험이 있는 일반 여성보다 높은 것은 이유가 있다.
 현대인의 먹을거리는 30년 전과 비교하면 오염률이 높다. 일찍이 건강을 의식하는 서구의 지식인들은 먹을 거리의 오염도가 낮은 채식에 관심을 두었다. 그들 사회에서 통밀빵을 쉽게 구할 수 있는 것은 물론이거니와, 외식할 때 현미쌀밥도 쉽게 선택할 수 있다는 사실은 우리나라보다 식생활에 관한 그들의 의식구조가 앞선 것이라 하겠다.
 임신과 수유기는 엄마와 아기의 영양이 매우 중요한 시기이다. 인생에서 매우 중요한 이 시기에 관한 연구는 그렇게 많지는 않다. 다만 먹을거리의 오염이 심해지는 시대에 젊은 여성들의 채식과 특히 이들의 임신 및 수유기 중 채식의 적합성에 대한 관심이 늘고 있다.
 채식에 관한 연구 대상은 여러 집단이기 때문에 우선 용어에 관한 정의부터 내릴 필요가 있다. 서구 사회에서는 채식인을 다양하게 구분한다. 유란채식인(Lactoovo-vegetarian, LOV)은 채식 외에 유제품과 계란을 먹는다. 순수채식인(Vegan)은 동물성 식품을 일절 먹지 않는다. 장수채식인(Macrobiotic, 동양의 음양설에 의한 식품 배합)은 통곡식, 특히 현미, 해조류, 콩, 다른 채소류의 섭취를 강조한다. 유제품과 육류는 제외하고 제한된 양의 흰살 생선은 먹는다.

채식의 적합성 여부에 관한 연구들
 임신기의 채식에 관한 최초의 연구는 1954년 하딩박사 팀이 한 것인데, 일반식(omnivores)을 하는 집단과 유란채식인 집단을 비교하였다. 두 집단의 체중, 신장, 임신 중의 체중 증가, 임신 중의 합병증의 차이는 전혀 없었고, 아기들의 체중, 신장도 전혀 차이가 없었다. 20년 뒤에 토마스와 엘리 박사가 영국에서 두 집단을 다시 연구·비교했을 때, 출산율, 사산율, 임신 중독, 아기의 체중 등에도 아무런 차이가 없었다. 근래 영국의 순수채식인에게서 출산 시 아기들의 체중이 적게 나타나는 경향이 보고되었다(1992). 영국에서는 채식인들의 연구가 잘 되었는데, 유란채식인, 생선을 먹는 채식인, 일반식이군의 임신 기간, 출생시 체중, 출산 시간, 머리 둘레 등의 비교에서 차이가 전혀 없었다. 미국에서의 유란채식인과 일반식들의 비교 연구에서도 아기들이 출생할 때 체중에 차이가 전혀 없었다.
 미국에서의 연구에서 채식인들 중장수채식인 아기들의 저체중이 보고되었다. 일반적인 채식인 아기의 출생 시체중은 평균과 같으나, 2.5킬로그램 이하의 저체중 아기들 중 반수 이상은 엄격한 장수채식인의 아기들이었다. 다른 작은 연구에서는 임신 중 채식 엄마의 체중 증가는 일반인보다 2킬로그램 적었으나, 채식인의 아기들이 일반식 이군의 아기들보다 약 200그램 이상 무거웠다. 이 연구에서 채식인의 아기들이 3킬로그램 이하는 없었고, 일반인 6명의 아기 중 두 명은 2.7킬로그램이었다. 체중에는 열량 섭취가 가장 중요한 요인이며, 필수 지방산의 관계는 분명하지 않으며, 철분, 엽산, 비타민B12 부족이 영향을 준다고 하였다.

열량 섭취
 채식인들의 체중은 일반 집단과 비슷하거나, 적게 나간다.
 유란채식인의 임신 중 열량 섭취는 일반식이군보다 더 높을 수도, 낮을 수도 있다. 미국의 한 연구에서 순수채식 여성의 임신 중 체중 증가가 일반식이 군보다 높은 것을 발견했다. 이들은 임신 초에 평균보다 10파운드가 적었는데, 아기들의 출생 시 체중은 차이가 없었다. 식이에 제한을 받는 채식 임산부들은 열량이 부족하기 쉽다. 따라서 임신 초 체중이 적게 나가는 임신부는 평소에 먹던 식품보다는 농축된 열량급원을 섭취할 필요가 있다. 임신한 채식인은 적당한 체중 증가를 위해서 충분한 열량 섭취를 포함해 모든 영양소를 충분히 섭취해야 한다.

영양소 이슈
 잘 계획된 채식 식단은 임신기와 수유기에 필요한 열량과 영양소를 충분히 공급할 수 있다. 임신 중 열량과 영양소의 필요가 더욱 크게 증가하므로, 열량의 필요량을 맞추기 위해서 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것은 매우 중요하다.

A. 단백질
 임신 중 모체와 태아의 조직 발달과 혈액량의 확장을 위해서 단백질 필요량은 20퍼센트 가량(하루에 60g) 증가한다. 유란채식인은 임신기나 수유기 중 단백질 권장량을 쉽게 맞출 수 있다.그러나 순수채식인은 단백질의 양에 있어서나 총 열량에 대한 단백질의 비율에서나 유란채식인과 일반식이군과 비교했을 때 부족하기 쉽다. 그러나 계획을 잘하면, 임신, 수유기 동안에 필요한 단백질을 충분히 얻어 필요한 필수아미노산을 공급할 수 있다.
 만일 탄수화물이나 지방의 섭취가 열량을 내기에 충분하지 못하면, 단백질이 이 열량을 보충하므로, 체조직 합성이 부족해진다. 따라서 열량의 충분한 보충은 이러한 단백질의 중요한 기능을 위해 아낄 수 있다.
 서로 다른 식물성 식품은 서로 다른 제한 아미노산을 가지고 있다. 예를 들면, 라이신은 곡류, 견과류, 종실류에 부족한 제한 아미노산이고, 콩은 함유황-아미노산이 부족하다. 곡류와 콩을 합치면 모든 필수 아미노산을 공급하고 단백질의 품질이 한 가지 식품과 비교할 때보다 상승한다. 아기들이나 어린이들은 성장이 빠르기 때문에 매끼식사에 서로 보충되는 단백질 급원을 주어야 한다.
 특히 동물성 단백질 식품이 없을 때는 콩 종류를 항상 공급해야 한다. 대두콩은 다른 영양소와 함께 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 식품이며, 말린 콩, 풋콩, 두부, 템페(인도네시아식콩 제품), 두유, 고기 모조품 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 다양한 곡류,채소류, 견과류, 종실류, 견과 버터, 유제품, 계란 등은 단백질 필요를 충족시킨다.

B. 필수 지방산
 식물성 지방으로부터 필수 지방산을 얻는다. 크게 두 종류로 구분하는데,리놀렌산(오메가-3)과 리놀레산(오메가-6)이다. 리놀렌산은 필요에 따라서 DHA라는 지방산으로 전환되는데, 불필요한 리놀레산의 다량 섭취는 옥수수 기름, 해바라기씨 기름, 잇꽃씨 기름 등의 식물성 기름과 트랜스지방산(마가린, 쇼트닝 등)이 DHA 지방산으로 전환하는 것을 방해한다.
 채식인의 필수지방산 섭취는 어떤기름으로 조리하는가에 달려 있다. 채식 임산부와 신생아의 필수 지방산임신 후반기에 아미노산과 DHA 지방산은 태반을 통해서 태아에게 선택적으로 전달된다. 이것은 태아의 두뇌와 눈의 망막에 축적되고 이 과정은 출생 1개월까지 계속된다. 태아와 신생아는 오메가-3 지방산으로부터 DHA를 합성할 수는 있지만, 이 능력은 제한적이다. 따라서 모체의 식이로부터 필수 지방산의 섭취는 매우 중요하다.
열량급원으로 오메가-6 지방산을 많이 섭취한 채식 임산부는 탯줄의 혈액 내에 DHA의 농도가 30퍼센트가 낮았다. 다른 연구에서 임신 후반기에 오메가-3 지방산을 엄마가 충분히 섭취한 신생아의 혈액 내 DHA의 농도는 높았다. 따라서 아기의 혈액 내 DHA의 농도는 엄마의 식이를 반영한다. 또 오메가-6 지방산의 섭취가 많으면 DHA의 합성 능력이 제한받는다.

모유 수유 아기와 모유의 필수 지방산
 DHA는 모유에서 발견되는데, 양은 엄마가 얼마나 DHA 급원을 먹었는가에 따라서 변화한다. 모유 수유 아기의 DHA 농도와 두뇌 기능은 우유 수유아(이 지방산을 함유하지 않은 우유를 먹은)보다 훨씬 우수하다는 연구가 많이 나온다. 다른 보고에서는 DHA를 추가한 우유를 먹은 10개월 아기들의 문제 풀이 능력은 이 지방산이 없는 우유를 먹은 아기들보다 훨씬 좋다고 했다.
 이상적인 필수 지방산 비율을 얻는식이 지침
 1. 식이의 지방을 극단적으로 제한하지 말 것.
 2. 매일 좋은 리놀렌산(오메가-3 지방산) 급원을 섭취할 것(들깨, 아마씨 등).
 3. 리놀레산(오메가-6 지방산)이 많은 지방의 섭취를 제한할 것(예:옥수수 기름, 잇꽃기름, 해바라기씨 기름 등).
 4. 채종유(canola), 대두콩, 아마씨기름 등과 같은 리노렌산과 올리브와 같은 일가포화지방산을 리놀레산과 바꿀 것.
 5. 마가린, 쇼트닝과 같은 가공한 트랜스지방산은 제한할 것.

C. 철분
 적당한 철분 섭취는 임신 중 엄마의 혈액량 증가와 태아의 성장을 위해서 매우 중요하다. 어떤 식이를 먹든지 철분 섭취는 매우 중요한데, 채식인의 철분급원은 헤미-철분이 아니다. 이 채식의 철분은 육류의 헤미 철분과 비교할때 이용도가 낮기 때문이다. 식물성 식품 속의 여러 성분들이 식물성 철분의 흡수를 돕거나 방해한다. 철분 흡수를 돕는 성분은, 비타민C, 구연산(레몬), 말산(사과), 유산, 주석산(포도), 등의 유기산과 대두콩의 발효제품 등이다.
 또 흡수를 방해하는 휘친산(phytate)은 통곡식, 대두콩 제품, 밀기울 등과 수산(시금치), 탄닌(차), 폴리페놀(커피) 등이다. 철분의 저장이 줄어들고 임신과 같은 철분의 수요가 증가할 때 흡수율이 증가한다.

채식 여성의 철분 섭취

 여러 연구에서 보면 유란채식 여성의 철분 섭취는 일반식 여성과 같거나 더 많다. 순수채식 여성은 유란채식인이나 일반식이군보다 더욱 많이 섭취한다고 했다. 채식인 중에서 순수채식인은 비타민C 섭취가 더욱 많고 이것
이 철분 흡수를 높인다.

임신 중 철분 권장
 임신 초반부의 철분 결핍은 미숙아나 저체중 아기의 출산 위험률을 상승시킬 수 있기 때문에 임신한 모든 여성은철분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 모든 임신한 여성은 철분의 상태를 측정할 필요가 있으며, 철분과 비타
민C가 풍부한 균형 잡힌 식사를 해야한다. 임신 중 30미리그램의 제일철을 보충하는 임신부건 아니건 간에 식이를 통한 섭취는 매우 중요하다(철분 급원 식품: 푸룬, 살구, 까만콩, 호두, 아몬드, 콩류, 쌀기울, 밀기울, 당밀, 팥,시금치, 좁쌀, 계란 등).
 
D. 아연
 임신 여성의 아연에 관한 연구는 매우 적다. 어떤 연구는 유란채식인의 아연 섭취가 일반식이군보다 적다고 했고, 또 다른 연구는 차이가 없다고 했다. 보통 순수채식인의 아연 섭취는 유란채식인이나 일반식을 하는 사람들보다 낮게 나온다. 프리랜드-그래브스 등의 연구에서는 유란채식인의 아연 섭취는 권장량의 3분의 2보다 적고 순수채식인은 권장량의 3분의 1보다 적다고 보고했다. 아연이 매우 낮은 사람들은 식사가 과일, 샐러드, 야채 위주이다.채식 여성이나 남성들의 혈청 내 아연 함량은 일반식이군과 별 차이가 없었지만, 머리카락의 아연 함량은 낮았다. 순수채식인의 혈청 아연 함량은 유란채식인이나 일반인보다 낮게 나오지만 차이가 그리 심하지는 않았다. 채식인의 아연 섭취량은 일반식군보다 적은데다가 섬유소와 휘친산의 섭취가 아연의 활성도를 낮춘다. 따라서 식품 선택이 다양하지 않거나, 열량이 부족할 경우 아연이 부족할 수 있다. 채식인 식품 중 아연의 함량이 높은 것은 콩류, 대두콩 제품, 통곡식, 밀기울, 쌀기울, 견과류, 종실류, 싹들 등이다. 채식인들은 위의 식품을 꾸준히 섭취해서 아연 섭취를 충분히 해야 한다.

E. 칼슘
 임신기와 수유기에는 칼슘대사에 상당한 적응이 일어난다. 이 시기에 칼슘이 매우 중요하나 가임기 여성의 칼슘 섭취는 항상 권장량보다 적게 보고된다.

채식인의 칼슘 섭취
 유란채식인의 칼슘 섭취량은 일반식이군보다 높게 나올 때가 많으나 순수 채식인은 유란채식인이나 일반식이군보다 칼슘 섭취량이 낮다. 칼슘 함량이 높은 식물성 식품이 많은데도 충분히 섭취하지 않은 것이다.

수유기의 칼슘 섭취와 비타민D
 스패커는 장수채식 여성 중 수유기 여성과 비수유기 여성의 칼슘 섭취가 486미리그램과 340미리그램이고, 일반식군의 수유기 여성은 1,038미리그램, 비수유기 여성은 681미리그램이라고 보고했다. 이 장수채식인은 모두 순수채식인은 아니지만 낙농품을 먹지는 않는다. 혈액 내 활성형 비타민D의 농도는 체내의 칼슘이 충분치 않을 때 올라가는데, 대개 6개월 이상 쌍둥이를 수유할 때 나타난다. 체내에서 칼슘의 필요량이 증가하면, 비타민D 농도가 올라감으로 적응한다. 연구가들은 장수채식 여성의 낮은 칼슘 섭취는 비타민D의 농도를 올려서 흡수율을 증가시키는 것으로 해석한다. 채식인이나 일반 식이군의 모유의 칼슘 함량에는 차이가 없다.
 
칼슘의 충분한 보충은 뼈 건강에 좋을 뿐만 아니라, 임신 중 혈압을 낮추는 역할도 한다.
우유 흡수율은 30퍼센트 정도이며, 무청, 케일 등과 같은 푸른 엽채류의 칼슘 흡수율은 50퍼센트 이상이다
 
 최근의 연구는 칼슘 보충제가 수유기 여성의 뼈 손실을 줄이는 것과 이유기 이후에 요추의 골밀도가 약간 증가하는 것을 발견하였다. 이것은 이유기 이후의 골 손실이 칼슘 섭취후 회복되는 것을 의미한다.

채식인의 칼슘과 뼈의 상태
 칼슘 섭취와 상태가 적당한가를 측정하는 간단한 방법은 없다. 뼈는 칼슘의 저장 창고이고 혈청과 다른 조직에 칼슘을 조달하면서 항상성을 유지한다. 만일 만성적으로 칼슘이 부족하면 골밀도가 위태로워진다. 폐경 전 여성중 채식 여성이 일반식이군보다 골밀도가 낮은 경향이 있다. 오랫동안 순수채식을 한 폐경 후 여성을 유란채식인,일반식군과 비교 연구해 보니 요추와 대퇴부의 골밀도가 골감소증에 해당하였다. 최근의 연구에서도 젊은 여성 순수채식인의 골밀도가 유란채식인 여성보다 낮았다. 이러한 비교는 청소년의 연구에서도 마찬가지 결과였다. 최고의 골질량은 유전, 칼슘 섭취와 운동량도 중요하지만, 다른 식이적인 요인도 중요하다. 동물성 단백질은 칼슘 배설을 촉진하므로 적게 섭취하는 것이 좋으나, 노인의 골다공증 연구에서 단백질을 너무 조금 섭취하면 뼈 상태가 좋지 않았으며 단백질을 보충하면 뼈 상태가 좋아졌다.

권장 사항
 칼슘의 충분한 보충은 뼈 건강에 좋을 뿐만 아니라, 임신 중 혈압을 낮추는 역할도 한다. 어떠한 식사 형태를 선택하든지, 칼슘은 충분히 보충하는 것이 현명하다. 우유 흡수율은 30퍼센트 정도이며, 무청, 케일 등과 같은 푸른 엽채류의 칼슘 흡수율은 50퍼센트 이상이다(단, 시금치는 예외). 칼슘 급원 식품: 양배추, 무청, 양갓냉이, 겨자 잎,두부(칼슘염으로 응고한), 브로콜리,브러셀스프라우트, 깨, 김, 미역, 파래,콩류, 우유와 유제품 등.

F. 비타민D
 비타민D는 칼슘의 흡수와 대사에 관여한다. 이 비타민의 부족과 낮은 칼슘 섭취는 위험하다. 태양광선을 충분히 쪼이면, 식품으로 섭취하지 않아도 상관없다. 장수채식 여성의 비타민D 농도가 낮게 보고 되었고, 장수채식인,유란채식인, 순수채식인 중 태양광선이 제한된 곳에 살면서 피부가 검은 사람들에게서는 구루병이 보고되었다. 모유의 비타민D의 함량은 낮으며 아기들의 비타민D의 농도는 태양광선에 얼마나 노출이 되었는가에 따라서 다르다. 따라 채식 여성들은 자신이나 아기들을 위해서 비타민의 적당한 공급을 염두에 두어야 한다.

결론
 점점 많은 사람, 특히 젊은 여성들이 다양한 채식을 선택하고 있다. 채식은 잘 계획되고, 임신과 수유기에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 한다. 식이에서 식품들이 제한될수록, 영양소 부족이 생길 확률이 많아지므로, 신중을 기해야 한다. 그럼에도 영양소는 다양한 창의력과 적응력으로 충족될 수 있다. 채식은 잘 계획되면 다양한 연령층의 영양소 필요를 모두 충족시킬 수있다.
(참고 자료: Vegetarian Nutrition, edited by Joan Sabate)
 
 
 최선혜
이학박사, 숙명여대 출강
소개 |  이용약관 |  개인정보취급방침 |  제휴 및 문의 |  웹사이트 배너
Copyright © 2019 8healthplans.com. New York, USA. All rights reserved.